Mit kleinen Schritten zu mehr Sportlichkeit im studentischen Alltag
Der Alltag im dualen Studium ist häufig eng getaktet. Vorlesungen, Arbeitstage im Unternehmen, Prüfungsvorbereitung, Projektarbeiten und private Verpflichtungen müssen miteinander vereinbart werden. Viele Stunden verbringen Sie dabei im Sitzen – am Arbeitsplatz, im Hörsaal, in der Bibliothek, im Auto oder vor dem Laptop. Für regelmäßige Bewegung scheint oft kaum noch Zeit zu bleiben.
Doch mehr Bewegung bedeutet nicht automatisch, dass Sie täglich ein umfangreiches Sportprogramm absolvieren müssen. Schon kleine Veränderungen können einen spürbaren Unterschied machen. Entscheidend ist, dass Sie Bewegung regelmäßig in Ihren Alltag integrieren und eine Form finden, die zu Ihren persönlichen Voraussetzungen passt.
Bewegung kann Ihnen dabei helfen, körperlich gesund zu bleiben, Stress abzubauen und Ihre Konzentrationsfähigkeit zu unterstützen. Damit ist sie ein wichtiger Baustein Ihrer persönlichen Dualen Balance.
Warum Bewegung gerade im dualen Studium wichtig ist
Das duale Studium stellt hohe Anforderungen an Ihre zeitliche Organisation und persönliche Belastbarkeit. Sie wechseln regelmäßig zwischen Hochschule und Unternehmen und müssen sich auf unterschiedliche Aufgaben, Erwartungen und Arbeitsweisen einstellen. Hinzu kommen Prüfungsphasen, Präsentationen, Projektarbeiten und möglicherweise längere Fahrtwege.
In besonders intensiven Phasen wird Bewegung häufig als Erstes reduziert. Dabei kann gerade dann ein kurzer Spaziergang, eine aktive Pause oder eine kleine Trainingseinheit hilfreich sein. Bewegung bietet einen Ausgleich zu langem Sitzen und geistiger Anspannung. Sie kann dazu beitragen, dass Sie sich wacher fühlen, leichter abschalten und neue Energie gewinnen.
Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt unter anderem:
- das Herz-Kreislauf-System,
- die Muskulatur und die Beweglichkeit,
- die körperliche Belastbarkeit,
- die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit,
- den Abbau von Stress,
- einen erholsamen Schlaf,
- das allgemeine Wohlbefinden.
Sie müssen dabei keine sportlichen Höchstleistungen erbringen. Viel wichtiger ist es, Bewegung zu einem selbstverständlichen Bestandteil Ihres Tages zu machen.
1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Bewegung
Der Morgen bietet eine gute Gelegenheit, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dafür benötigen Sie weder Sportkleidung noch Trainingsgeräte. Öffnen Sie das Fenster, strecken Sie sich ausgiebig und bewegen Sie Schultern, Arme und Hüfte. Auch einige Kniebeugen oder ein kurzer Spaziergang können Ihnen helfen, aktiver in den Tag zu starten.
Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, beginnen Sie mit drei bis fünf Minuten. Legen Sie Ihre Kleidung beispielsweise etwas weiter entfernt bereit oder gehen Sie vor dem Frühstück einmal um den Häuserblock. Wichtig ist zunächst nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit.
Eine kurze Morgenroutine könnte folgendermaßen aussehen:
- eine Minute bewusstes Strecken,
- zehn langsame Kniebeugen,
- kreisende Bewegungen mit den Schultern,
- einige Schritte auf der Stelle,
- ein kurzer Moment am offenen Fenster.
Mit der Zeit können Sie die Routine erweitern. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie dadurch wacher werden und sich besser auf den bevorstehenden Tag einstellen können.
2. Nutzen Sie alltägliche Wege
Viele Bewegungsmöglichkeiten ergeben sich auf Strecken, die Sie ohnehin zurücklegen müssen. Prüfen Sie, welche kurzen Wege Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigen können. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, können Sie eine Haltestelle früher aussteigen. Fahren Sie mit dem Auto zur Hochschule oder zum Unternehmen, wählen Sie gelegentlich einen etwas weiter entfernten Parkplatz.
Auch kleine Umwege können sich über den Tag summieren. Gehen Sie beispielsweise persönlich zu einer Kollegin oder einem Kollegen, anstatt eine kurze Nachricht zu schreiben. Nutzen Sie einen Drucker in einem anderen Stockwerk oder holen Sie sich Ihr Getränk nicht direkt am Schreibtisch.
Solche Veränderungen kosten meist nur wenige Minuten, sorgen aber dafür, dass Sie längere Sitzphasen unterbrechen.
3. Entscheiden Sie sich häufiger für die Treppe
Treppensteigen ist eine einfache Möglichkeit, Bewegung in den Alltag einzubauen. Verzichten Sie bei wenigen Stockwerken bewusst auf den Aufzug oder die Rolltreppe. Dadurch aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur und bringen den Kreislauf in Schwung.
Wenn Sie zu Beginn schnell außer Atem geraten, ist das kein Grund, darauf zu verzichten. Beginnen Sie mit einem Stockwerk und steigern Sie sich schrittweise. Sie müssen nicht jede Treppe nehmen. Schon die regelmäßige Entscheidung für einige zusätzliche Stufen ist ein Fortschritt.
4. Unterbrechen Sie längere Sitzzeiten
Nicht nur die gesamte Bewegungsdauer ist wichtig. Auch regelmäßige Unterbrechungen langer Sitzphasen können Ihrem Körper guttun. Versuchen Sie, spätestens nach einer Stunde kurz aufzustehen.
Nutzen Sie diese Unterbrechung beispielsweise, um:
- ein Glas Wasser zu holen,
- einige Schritte durch den Raum zu gehen,
- Schultern und Nacken zu lockern,
- sich zu strecken,
- kurz ans Fenster zu treten,
- einen kleinen Arbeitsweg zu Fuß zu erledigen.
Stellen Sie sich bei Bedarf einen diskreten Timer oder nutzen Sie den Abschluss einer Aufgabe als Erinnerung. Nach jeder bearbeiteten Lerneinheit, jedem Meeting oder jedem Kapitel können Sie eine kurze Bewegungspause einlegen.
5. Gestalten Sie Ihre Pausen aktiv
Pausen verbringen wir häufig ebenfalls im Sitzen – etwa beim Essen oder beim Blick auf das Smartphone. Versuchen Sie, zumindest einen Teil Ihrer Pause für Bewegung zu nutzen.
Ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang während der Mittagspause kann bereits für einen Ausgleich sorgen. Dabei erhalten Sie neue Eindrücke, kommen an die frische Luft und schaffen räumlichen Abstand zum Arbeitsplatz oder Lernort.
Vielleicht können Sie gemeinsam mit Kolleginnen, Kollegen oder Mitstudierenden eine kleine Runde gehen. Ein sogenanntes „Walk and Talk“ eignet sich auch für informelle Gespräche oder die gemeinsame Vorbereitung einer Aufgabe. Bewegung und sozialer Austausch lassen sich so miteinander verbinden.
6. Nutzen Sie Bewegung zum Lernen
Bewegung und Lernen müssen keine Gegensätze sein. Manche Lerninhalte lassen sich gut im Gehen wiederholen. Hören Sie sich während eines Spaziergangs eine selbst eingesprochene Zusammenfassung an oder erklären Sie sich zentrale Begriffe laut. Karteikarten können Sie teilweise auch im Stehen bearbeiten.
Mögliche Kombinationen sind:
- Lernpodcasts beim Spazierengehen,
- Zusammenfassungen während eines Rundgangs wiederholen,
- Präsentationen im Stehen üben,
- Telefongespräche im Gehen führen,
- Gruppenbesprechungen als Spaziergang gestalten.
Probieren Sie aus, bei welchen Aufgaben Bewegung hilfreich ist. Komplexe Texte benötigen möglicherweise weiterhin einen ruhigen Arbeitsplatz. Wiederholungen oder kreative Überlegungen lassen sich dagegen oft gut mit einem Spaziergang verbinden.
7. Planen Sie aktive Lernpausen ein
Gerade in Prüfungsphasen verbringen Studierende viele Stunden am Schreibtisch. Wer ohne Unterbrechung lernt, wird jedoch nicht automatisch produktiver. Kurze Pausen können dabei helfen, die Aufmerksamkeit neu auszurichten.
Planen Sie nach etwa 45 bis 60 Minuten eine kurze Pause ein. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich für einige Minuten. Dabei geht es nicht um ein anstrengendes Training, sondern um einen Wechsel der Körperhaltung und eine bewusste Aktivierung.
Eine kurze aktive Lernpause kann beispielsweise aus folgenden Elementen bestehen:
- fünf Kniebeugen,
- vorsichtiges Strecken der Arme und des Rückens,
- lockeres Ausschütteln von Händen und Beinen,
- zwei Minuten Gehen,
- kreisende Bewegungen der Schultern.
Anschließend können Sie mit neuer Aufmerksamkeit zur nächsten Aufgabe zurückkehren.
8. Machen Sie Ihren Arbeitsplatz bewegungsfreundlicher
Auch die Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes kann beeinflussen, wie viel Sie sich bewegen. Wenn möglich, wechseln Sie regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann hilfreich sein, ist aber keine Voraussetzung. Manche Tätigkeiten, etwa Telefonate oder das Lesen kurzer Dokumente, können Sie auch an einem erhöhten Platz im Stehen erledigen.
Ordnen Sie häufig benötigte Gegenstände nicht ausschließlich in direkter Reichweite an. Wenn Sie gelegentlich aufstehen müssen, entstehen automatisch kleine Bewegungsimpulse.
Achten Sie außerdem darauf, Ihre Sitzhaltung immer wieder zu verändern. Die beste Haltung ist häufig die nächste Haltung. Bleiben Sie daher nicht über Stunden in derselben Position.
9. Verbinden Sie Bewegung mit bestehenden Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten lassen sich leichter aufbauen, wenn sie an einen festen Auslöser gekoppelt werden. Sie können Bewegung beispielsweise mit Tätigkeiten verbinden, die ohnehin täglich stattfinden.
Beispiele hierfür sind:
- Nach dem Zähneputzen machen Sie einige Dehnübungen.
- Während der Kaffee durchläuft, bewegen Sie Schultern und Arme.
- Nach dem Mittagessen gehen Sie zehn Minuten spazieren.
- Bei jedem Telefonat stehen Sie auf.
- Nach einer abgeschlossenen Lerneinheit gehen Sie einige Schritte.
- Vor dem Abendessen machen Sie eine kurze Runde an der frischen Luft.
Je konkreter die Verbindung ist, desto weniger müssen Sie täglich neu darüber entscheiden. Aus einer bewussten Handlung kann mit der Zeit eine feste Routine werden.
10. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht
Nicht jede Person fühlt sich im Fitnessstudio wohl. Bewegung kann viele Formen annehmen. Vielleicht gehen Sie gerne wandern, fahren Fahrrad, tanzen, schwimmen oder machen Yoga. Auch Gartenarbeit, Spaziergänge mit dem Hund oder aktive Unternehmungen mit Freunden zählen dazu.
Überlegen Sie, welche Bewegungsform zu Ihrer Persönlichkeit und Ihrer aktuellen Lebenssituation passt. Wenn Ihnen die Aktivität Freude bereitet, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie langfristig dabeibleiben.
Fragen Sie sich:
- Bewege ich mich lieber allein oder in einer Gruppe?
- Möchte ich draußen oder drinnen aktiv sein?
- Bevorzuge ich feste Termine oder flexible Einheiten?
- Suche ich Entspannung oder eine sportliche Herausforderung?
- Welche Aktivität hat mir früher Freude gemacht?
Ihre Antworten können Ihnen helfen, eine passende Bewegungsform zu finden.
11. Setzen Sie sich kleine und realistische Ziele
Große Ziele wirken zunächst motivierend, können im Alltag aber schnell überfordern. Beginnen Sie deshalb mit einem überschaubaren Vorhaben. Nehmen Sie sich beispielsweise vor, an drei Tagen pro Woche jeweils zwanzig Minuten spazieren zu gehen oder während jedes Arbeitstages drei kurze Bewegungspausen einzulegen.
Formulieren Sie Ihr Ziel möglichst konkret. Statt „Ich möchte mich mehr bewegen“ könnten Sie festlegen:
„Ich gehe montags, mittwochs und freitags nach dem Mittagessen für 15 Minuten spazieren.“
Ein solches Ziel gibt Ihnen Orientierung und lässt sich leichter überprüfen. Wenn die neue Routine gut funktioniert, können Sie sie schrittweise erweitern.
12. Nutzen Sie Erinnerungen und kleine Hilfsmittel
Im hektischen Alltag wird Bewegung leicht vergessen. Erinnerungen können Ihnen dabei helfen, neue Routinen aufzubauen. Nutzen Sie einen Kalendereintrag, einen Timer oder eine Notiz am Arbeitsplatz. Auch Schrittzähler und Fitness-Apps können motivieren, sofern sie Ihnen guttun und keinen zusätzlichen Druck erzeugen.
Betrachten Sie die aufgezeichneten Werte als Orientierung und nicht als Bewertung Ihrer Leistung. An manchen Tagen werden Sie mehr aktiv sein, an anderen weniger. Entscheidend ist die Entwicklung über einen längeren Zeitraum.
13. Verabreden Sie sich zur Bewegung
Gemeinsame Aktivitäten können motivieren und Verbindlichkeit schaffen. Verabreden Sie sich mit Mitstudierenden, Kolleginnen, Kollegen, Freunden oder Familienmitgliedern zu einem Spaziergang, einer Fahrradtour oder einem Sportkurs.
Statt sich ausschließlich im Café oder zu Hause zu treffen, können Sie einen Teil der gemeinsamen Zeit aktiv gestalten. Auch regelmäßige Termine, etwa ein Spaziergang an einem bestimmten Wochentag, können zu einer angenehmen Routine werden.
14. Nutzen Sie das Wochenende für aktive Erholung
Am Wochenende möchten viele Menschen vor allem ausruhen. Erholung muss jedoch nicht bedeuten, ausschließlich auf dem Sofa zu liegen. Ein Spaziergang, eine Wanderung oder eine Fahrradtour können ebenfalls erholsam sein und einen guten Ausgleich zur Arbeits- und Studienwoche bieten.
Planen Sie Aktivitäten, die zu Ihrer Energie passen. Nach einer besonders anstrengenden Woche kann ein ruhiger Spaziergang sinnvoller sein als ein intensives Training. Hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie eine Belastung, die Ihnen guttut.
15. Vermeiden Sie den Alles-oder-nichts-Gedanken
Vielleicht kennen Sie den Gedanken: „Wenn ich keine Stunde trainieren kann, lohnt es sich heute nicht.“ Diese Einstellung führt häufig dazu, dass Bewegung ganz ausfällt. Dabei können auch zehn Minuten wertvoll sein.
Ein kurzer Spaziergang ist besser als gar kein Spaziergang. Einige Treppenstufen sind besser als ausschließlich den Aufzug zu nutzen. Eine aktive Pause ist besser als mehrere Stunden ohne Unterbrechung zu sitzen.
Erlauben Sie sich flexible Lösungen. Bewegung muss nicht perfekt sein, um wirksam und sinnvoll zu sein.
16. Gehen Sie freundlich mit Rückschlägen um
In Prüfungsphasen, bei Krankheit oder während besonders arbeitsintensiver Wochen kann es schwierig sein, Routinen einzuhalten. Das ist normal. Eine unterbrochene Gewohnheit bedeutet nicht, dass Sie gescheitert sind.
Beginnen Sie danach mit einem kleinen Schritt neu. Vielleicht starten Sie zunächst wieder mit einem kurzen Spaziergang oder einer einzigen aktiven Pause am Tag. Dauerhafte Veränderung entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch das wiederholte Zurückkehren zu einer hilfreichen Gewohnheit.
Ein möglicher Bewegungsplan für Ihren Alltag
So könnte ein bewegter Arbeitstag aussehen:
- Morgens: fünf Minuten Mobilisation nach dem Aufstehen.
- Auf dem Weg: eine Haltestelle früher aussteigen oder weiter entfernt parken.
- Vormittags: nach jeder längeren Arbeitsphase kurz aufstehen.
- Mittagspause: zehn bis fünfzehn Minuten spazieren gehen.
- Nachmittags: ein Telefonat im Stehen oder Gehen führen.
- Feierabend: einen kleinen Umweg nach Hause nehmen.
- Abends: eine kurze Dehn- oder Entspannungseinheit durchführen.
Sie müssen nicht alle Vorschläge gleichzeitig umsetzen. Wählen Sie zunächst ein oder zwei Punkte aus, die sich leicht in Ihren Alltag integrieren lassen.
Ihre persönliche sportliche Balance
Mehr Bewegung im Alltag ist kein zusätzlicher Punkt auf einer ohnehin langen Aufgabenliste. Sie kann vielmehr eine Unterstützung sein, um die Anforderungen von Studium, Beruf und Privatleben besser zu bewältigen. Bewegung schafft kurze Unterbrechungen, fördert den Ausgleich und gibt Ihnen die Möglichkeit, bewusst auf Ihre eigenen Bedürfnisse zu achten. Dabei zählt jeder Schritt. Sie müssen weder besonders sportlich sein noch sofort Ihr gesamtes Leben verändern. Beginnen Sie dort, wo Sie gerade stehen, und finden Sie Ihre persönliche Form der Bewegung. Vielleicht nehmen Sie heute die Treppe, gehen in der Mittagspause eine kleine Runde oder stehen beim nächsten Telefonat auf. Aus vielen kleinen Entscheidungen kann mit der Zeit eine stabile und gesunde Routine entstehen.
Ihr Impuls für heute: Welche einfache Bewegungsgewohnheit möchten Sie in den kommenden sieben Tagen ausprobieren?
