Machen Sie sich bereit, achtsam mit Ihrem Körper umzugehen und die Verbindung zwischen Atem und Bewegung zu erfahren. Wir freuen uns darauf, gemeinsam mit Ihnen diese transformative Reise anzutreten, die nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist bereichern wird.
1. Der Fisch
Diese Übung öffnet die Herzgegend und ist besonders wohltuend für die Atemwege. Legen Sie sich hierzu auf den Rücken. Die Arme liegen gestreckt neben Ihrem Körper, Deine Beine sind geschlossen. Jetzt schieben Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß, sodass Ihre Daumen sich beinahe berühren. Bei der nächsten Einatmung heben Sie Ihren Brustkorb an, während Sie den Kopf so weit wie möglich in den Nacken legen.
Absolute Yoga-Profis führen diese Übung manchmal aus, während ihre Beine im Lotussitz verschränkt sind. Je fortgeschrittener Sie werden, desto besser wird Ihnen die Dehnung des Brustkorbs gelingen.
2. Der Krieger
Stehen Sie aufrecht auf einer Matte und kommen Sie mit der Ausatmung nach unten in eine Vorbeuge. Von hier heben Sie mit der Einatmung den Rücken so weit nach oben, dass er lang und flach ist.
Wenn Sie sonst die Dehnung in der Beinrückseite zu sehr spüren, können Sie die Knie auch beugen.
Die Arme zeigen bei der Übung lang und gestreckt nach unten. Sie können den Boden leicht berühren oder ein Stück über ihm in der Luft sein. Strecken Sie die Arme aktiv, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren, schieben Sie das Brustbein leicht nach vorne und blicken Sie leicht nach vorne und unten,
Bleiben Sie für einige Atemzüge in der halben Vorbeuge oder führe die Übung am besten abwechselnd mit der ganzen Vorbeuge aus: Ausatmen und in die ganze Vorbeuge kommen, einatmen und zurück in die halbe Vorbeuge gehen. Diese Abfolge können Sie ein paarmal wiederholen und hier ein paar Atemzüge lang bleiben.
Der Krieger ist eine herausfordernde Übung im Stehen, die aber auch für Anfänger geeignet ist. Hierbei steht ein Bein im 90 Grad Winkel, während das andere weit nach hinten ausgestreckt wird. Es gibt 3 Krieger-Positionen:
Im Krieger 1 strecken Sie zeitgleich die Arme über die Seiten weit nach oben.
Im Krieger 2 ist der Arm an der Seite des gebeugten Beines gerade nach vorn und der andere Arm an der Seite des gestreckten Armes gerade nach hinten gestreckt.
Im Krieger 3 stehen Sie (nicht ganz durchgestreckt sondern leicht gebeugt) auf einem Bein und strecken das andere Bein nach hinten. Das Ganze sieht aus wie ein Tisch. Die Arme zeigen dabei nach unten.
Diese Übung dehnt du kräftigt den Oberkörper, stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Balance.
3. Heraufschauender Hund
Bei dieser Bildung bildet der Körper quasi ein Dreieck. Dabei ist die Hüfte ist der höchste Punkt, Hände und Füße sind die anderen beiden Ecken. Wie ein V, das auf dem Kopf steht. Der Kopf schaut nach unten.
Hier legen Sie Ihren Körper nach dem Liegestütz nicht ab, sondern halten ihn in der Luft und dehnen den Oberkörper weit zurück.
4. Herabschauender Hund
Hier sind die Hände unter den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Die Arme sind gestreckt, die Oberarme rotieren leicht nach außen. Schieben Sie den Brustkorb zwischen den Armen hindurch nach vorne.
Ihre Muskulatur in der Körpermitte ist aktiv, das Becken leicht nach vorne gekippt.
Gerade Anfänger mit weniger Erfahrung können bei dieser Übung die Knie leicht gebeugt lassen. In der fortgeschrittenen Version stehen die Fersen fest auf dem Boden und die Arme und Beine sind komplett durchgestreckt. Von der Seite betrachtet sehen Yoga-Profis dabei wie ein spitzes Dreieck aus.
5. Die Planke
Diese Übung ähnelt in der Ausgangsposition dem Liegestütz, wobei man sich bei der Planke nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt. Der Körper ist währenddessen angespannt wie ein Brett (daher stammt auch der Name) und bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
Ganz so wie ein Brett in seiner Festigkeit und Stabilität, spannt sich der Körper während der Planke wie ein straffes Seil an, von Kopf bis Fuß eine makellose, gerade Linie formend. Der Bauchnabel zieht sich sanft Richtung Wirbelsäule, während die Muskeln jede Faser ihrer Stärke offenbaren.
6. Das Kind
In der Kindspose beugen Sie sich aus dem Fersensitz nach vorne, sodass Ihre Stirn den Boden vor deinen Knien berührt. Diese Übung wirkt sehr entspannend – gleichzeitig dehnen Sie Rücken, Nacken und Schulter. Sie ist auch für Anfänger ideal geeignet.
7. Die Krähe
Diese Übung ist für Anfänger schon ein wenig herausfordernder.
Die Krähe erfordert Balance und Kraft in den Armen. Hier balancieren Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihren Händen. Die Arme sind dabei leicht gebeugt, die Knie liegen auf dem Ansatz des Trizeps und die Füße schweben in der Luft. Das Gesäß ist in der Krähe der höchste Punkt. Versuchen Sie einfach, ob Sie es schaffen. Wenn nicht, probieren Sie es ein anderes Mal erneut.
Aber mit ein wenig Übung bekommen Sie das auch als Anfänger hin.
