Tipp für Anfänger:
Halten Sie die einzelnen Posen etwa fünf bis zehn Atemzüge. Konzentrieren Sie sich darauf, die einzelnen Posen möglichst präzise und achtsam zu üben. Wenn Sie Spaß an starken Dehnungen und schwierigen Asanas haben, tasten Sie sich langsam heran und lassen Sie sich die Posen vorher von einem Profi zeigen.
Im Laufe deiner Yogapraxis können Sie dann die gelernten Posen immer weiter vertiefen und an der richtigen Ausführung arbeiten. So werden Sie nach und nach zum Yoga-Profi. Auch nach Jahren lernen Sie hier immer wieder Neues über sich und die einzelnen Übungen.
Lassen Sie uns jetzt mit den Anfängerübungen beginnen. In diesem Abschnitt werden wir die Grundlagen erkunden, um Ihnen einen sanften Einstieg in Ihre Yoga-Praxis zu ermöglichen.
1. Bergstellung
Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Die Beine sind geschlossen oder hüftbreit geöffnet, die Fußaußenkanten sind parallel und das Gewicht ist gleichmäßig auf der Fußsohle verteilt. Dazu können Sie, wenn Sie mögen, die Zehen noch einmal anheben und gespreizt wieder absetzen. Jetzt verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Zehen und Fersen.
Das Becken ist aufgerichtet, spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur und das Gesäß leicht an. Die Knie sind leicht gebeugt, um einen aktiven Stand aufzubauen. Die Schultern ziehen dabei nach hinten unten. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Gesicht ist entspannt und die Augen sind geschlossen. Beim „gestreckten Berg“ sind die Hände nach oben gerichtet.
Die Berghaltung ist eine Stellung in vollkommener Ruhe und Konzentration. Sie symbolisiert die Verbindung zwischen Himmel und Erde.
2. Die halbe Vorbeuge
Stehen Sie aufrecht auf einer Matte und kommen Sie mit der Ausatmung nach unten in eine Vorbeuge. Von hier heben Sie mit der Einatmung den Rücken so weit nach oben, dass er lang und flach ist.
Wenn Sie sonst die Dehnung in der Beinrückseite zu sehr spüren, können Sie die Knie auch beugen.
Die Arme zeigen bei der Übung lang und gestreckt nach unten. Sie können den Boden leicht berühren oder ein Stück über ihm in der Luft sein. Strecken Sie die Arme aktiv, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren, schieben Sie das Brustbein leicht nach vorne und blicken Sie leicht nach vorne und unten,
Bleiben Sie für einige Atemzüge in der halben Vorbeuge oder führe die Übung am besten abwechselnd mit der ganzen Vorbeuge aus: Ausatmen und in die ganze Vorbeuge kommen, einatmen und zurück in die halbe Vorbeuge gehen. Diese Abfolge können Sie ein paarmal wiederholen und hier ein paar Atemzüge lang bleiben.
Um aus der halben Vorbeuge heraus zu kommen, lassen Sie sich erst wieder in die ganze Vorbeuge sinken. Rollen Sie sich von hier langsam Wirbel für Wirbel auf oder kommen Sie mit geradem Rücken und den Armen über die Seite einatmend nach oben.
3. Die ganze Vorbeuge
Für diese Übung strecken Sie zunächst gerade den Rücken und verlängern sich über die Arme. Versuchen Sie im Becken nach vorne zu kippen. Sie können sich auf ein Polster setzen oder die Beine anwinkeln, wenn Sie dabei eine zu starke Dehnung an den Beinrückseiten verspüren oder sich Becken dabei zurück kippt. Anfänger sollten sich dabei nur soweit vorbeugen wie es geht. Gelenkige Profis schaffen es, bei dieser Übung wie ein Klappmesser auszusehen.
4. Sprinter oder Low Lunge
Stehe Sie gerade und aufrecht. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt nach hinten. Setzen Sie die Hände links und rechts neben dem linken Fuß auf dem Boden ab. Achten Sie darauf, dass von Ihrem linken Bein Knie und Knöchel übereinander liegen, damit das Kniegelenk nicht belastet wird. Alles dann nochmal mit der anderen Seite wiederholen.
