Fitter werden ist nicht immer einfach. Viele Gründe können Sie von Ihren Zielen abhalten, wie etwa wenig Zeit oder die Angst, das vorgegebene Programm nicht zu schaffen. Aber spätestens dann, wenn der Sport zur U-Bahn zur Herausforderung wird, möchte jeder etwas fitter werden. Ein Fitness-Programm ist immer eine gute Idee, um ein regelmäßiges Training auf spielerische Art in den Alltag einfließen zu lassen, die Muskeln zu stärken und seinen Körper so zu formen, wie man möchte. Dieses 30-Tage-Fitnessprogramm ist speziell entwickelt für Studierende, die durch Joggen, Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren fit werden möchten. Es beinhaltet drei Fitness-Tests, die an Tag 1, Tag 15 und Tag 30 durchgeführt werden. So können Sie sehen, wie fit sie sind und Ihre Fortschritte zu messen.
Ziel des Programms:
Das Ziel dieses Programms ist es, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihnen zu helfen, einen aktiven Lebensstil zu etablieren.
Das Programm in der Übersicht:
- Woche 1: Eingewöhnung, Einführung und Grundlagen, langsames Heranführen an die Bewegungsabläufe
- Woche 2: Steigerung der Intensität und der Dauer
- Woche 3: Diversifizierung und Herausforderungen
- Woche 4: Konsolidierung und Fortschrittstests
Im Programm wechseln sich immer aktive Phasen mit Phasen der Erholung ab, was für maximalen Erfolg sorgt.
Die Sportarten:
Joggen, Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren eignen sich besonders gut dazu, um die eigene Fitness und somit auch die physische und seelische Gesundheit zu verbessern. Diese Sportarten können prima auf den eigenen Fitnesslevel angepasst werden und belasten wenig die Gelenke. Dazu wird nur wenig Ausrüstung dafür gebraucht und diese Sportarten können auch sehr gut zusammen ausgeführt werden. Sollte das Wetter sehr schlecht sein, kann das Training auch in einem Fitnessstudio (z.B. Laufband oder Spinning-Rad) absolviert werden. Wenn möglich, sollte das Training jedoch an der frischen Luft durchgeführt werden.
Das Programm im Überblick
Woche 1: Einführung und Grundlagen
- Tag 1: Fitness-Test (Startpunkt messen und den eigenen Stand der Fitness bestimmen)
- Tag 2: Joggen (20 Minuten, leichtes Tempo)
- Tag 3: Nordic Walking (30 Minuten)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: Schwimmen (20 Minuten, lockeres Tempo)
- Tag 6: Radfahren (30 Minuten, flaches Gelände)
- Tag 7:Ruhetag
Woche 2: Steigerung der Intensität und Dauer
- Tag 8: Joggen (25 Minuten, moderates Tempo)
- Tag 9: Nordic Walking (40 Minuten, leicht hügeliges Gelände)
- Tag 10: Ruhetag
- Tag 11: Schwimmen (25 Minuten, gesteigertes Tempo)
- Tag 12: Radfahren (40 Minuten, leicht hügeliges Gelände)
- Tag 13: Ruhetag
- Tag 14: Leichte Aktivität Ihrer Wahl (zur Erholung)
Woche 3: Diversifizierung und Herausforderungen
- Tag 15: Fitness-Test (Fortschritt messen, wie hat sich Ihre Fitness verbessert?)
- Tag 16: Joggen (30 Minuten, wechselndes Tempo)
- Tag 17: Nordic Walking (45 Minuten, hügeliges, aber nicht zu bergiges Gelände)
- Tag 18: Ruhetag
- Tag 19: Schwimmen (30 Minuten, Intervalle)
- Tag 20: Radfahren (50 Minuten, abwechslungsreiches Gelände)
- Tag 21: Ruhetag
Woche 4: Konsolidierung und Fortschrittstests
- Tag 22: Joggen (35 Minuten, konstantes Tempo)
- Tag 23: Nordic Walking (50 Minuten, herausforderndes Gelände)
- Tag 24: Ruhetag
- Tag 25: Schwimmen (35 Minuten, mit Fokus auf die Technik)
- Tag 26: Radfahren (60 Minuten, Herausforderung)
- Tag 27: Ruhetag
- Tag 28: Aktive Erholung (leichte Aktivität Ihrer Wahl)
- Tag 29: Ruhetag
- Tag 30: Fitness-Test (Endbewertung: Wie fit sind Sie jetzt?)
Wichtige Hinweise:
Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihren Körper mit der notwendigen Energie und den Nährstoffen zu versorgen.
Hydratation: Trinken Sie ausreichend Wasser, besonders an Trainingstagen.
Erholung: Gewährleisten Sie ausreichend Schlaf und nutzen Sie die Ruhetage zur Erholung.
Anpassung: Passen Sie das Programm bei Bedarf an Ihr Fitnesslevel und Ihre persönlichen Ziele an. Muten Sie sich nicht zu viel zu und setzen Sie sich realistische Fitness-Ziele.
Regelmäßigkeit: Achten Sie auch darauf, dass Sie die Übungen regelmäßig absolvieren und nehmen Sie sich besonders am Anfang nicht zu viel vor.
Selbst durchführbare Fitness-Tests
Um Ihre Fitness zu Hause zu bewerten und Fortschritte zu verfolgen, können Sie eine Reihe von einfachen Tests durchführen. Diese Tests helfen Ihnen, ein besseres Verständnis für Ihre körperliche Verfassung zu entwickeln und gezielte, realistische Ziele für Ihre Fitnessreise zu setzen. Hier sind einige grundlegende Fitness-Tests, die Sie selbst durchführen können:
Beispiel 1: Der Cooper-Test
Der Cooper-Test misst Ihre kardiovaskuläre Ausdauer. Laufen oder gehen Sie so weit wie möglich in 12 Minuten. Eine gute Distanz für Erwachsene liegt im Bereich von 2.400 Metern oder mehr. Notieren Sie die zurückgelegte Distanz und wiederholen Sie den Test regelmäßig, um Verbesserungen zu beobachten.
Beispiel 2: Der Liegestütz-Test
Dieser Test bewertet Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer. Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich durch, ohne die Form zu verlieren. Zählen Sie die Anzahl der korrekten Liegestütze, bis Sie nicht mehr können. Wiederholen Sie den Test, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Am Anfang können die Liegestütze auch auf den Knien ausgeführt werden.
Beispiel 3: Die Körpergewichts-Kniebeugen:
Dieser Test bewertet die Kraft und Ausdauer Ihrer unteren Körperhälfte. Führen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 60 Sekunden durch, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Hüften unter die Knie gehen. Zählen Sie die Anzahl der korrekten Kniebeugen und verfolgen Sie Ihre Fortschritte über die Zeit.
Beispiel 4: Der Sit-and-Reach-Test
Der Sit-and-Reach-Test misst die Flexibilität Ihrer unteren Rücken- und Beinmuskulatur. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor eine Markierung auf dem Boden und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Messen Sie die Distanz zwischen den Fingerspitzen und der Markierung. Wiederholen Sie den Test regelmäßig, um Verbesserungen in Ihrer Flexibilität zu sehen.
Tipps zu Durchführung der Tests und Bewertung
- Regelmäßigkeit: Führen Sie diese Tests in regelmäßigen Abständen, um Ihre Fortschritte zu messen.
- Dokumentation: Halten Sie Ihre Ergebnisse schriftlich fest, um Ihre Fortschritte leichter verfolgen zu können.
- Realistische Ziele: Setzen Sie sich realistische Ziele basierend auf Ihren Testergebnissen und arbeiten Sie kontinuierlich daran, diese zu verbessern.
Diese selbst durchführbaren Fitness-Tests sind ein hervorragendes Werkzeug, um Ihre aktuelle Fitness zu bewerten und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und können bequem zu Hause durchgeführt werden. Indem Sie Ihre Ergebnisse regelmäßig überprüfen, können Sie motiviert bleiben und gezielt an Ihren Schwächen arbeiten.
Viel Spaß beim Training!
