Unsere Gelenke im Körper: Grundlagen und Gesundheitstipps

Gelenke bilden die Verbindung zwischen den Knochen und sind entscheidend für die Beweglichkeit und Flexibilität. Im hektischen Alltag, sei es in der Hochschule oder im Büro, können unsere Gelenke jedoch oft übersehen und überlastet werden. Dies kann zu Schmerzen, Steifheit, Abnutzung und so zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. In diesem Beitrag geht es um das Thema „Gelenkgesundheit“. Sie finden hier praktische Tipps, gelenkschonende Sportarten und effektive Übungen, um Ihre Gelenke im hektischen Alltag an der Hochschule und auf der Arbeit gesund zu halten.

Spannende Fakten über die menschlichen Gelenke

• Gelenke sind Verbindungsstücke zwischen zwei oder mehreren starren Knochen oder knorpeligen Strukturen. Sie sorgen für die Beweglichkeit des menschlichen Körpers. Wie stark ein Gelenk den Körper schützen kann, hängt von der Beweglichkeit der Gelenke ab. Gelenke bestehen aus den Knochenenden, dem Gelenkknorpel (eine elastische Schicht aus speziellem Bindegewebe), der Gelenkkapsel (faserige Hülle, die das Gelenk umschließt), der Gelenkhöhle (Raum innerhalb der Gelenkkapsel), der Gelenkflüssigkeit und den Bändern, Sehnen und Muskeln.
• Der menschliche Körper besteht aus 206 Knochen. Diese sind durch rund 140 „echte“ Gelenke beweglich miteinander verbunden sind. Beispiele für echte Gelenke sind z.B. Knie-, Hüft- und Sprunggelenke. Unechte Gelenke weisen keinen Gelenkspalt auf, sondern sind knorpelige oder bindegewebige Knochenverbindungen und sind daher nur eingeschränkt beweglich.
• Kniegelenke, Schultergelenke, Hüftgelenke, Ellenbogengelenke und Fußgelenke sind die wichtigsten großen Gelenke des Menschen.
• Insgesamt gibt es im menschlichen Körper 5 verschiedene Arten von Gelenken: Kugelgelenke, Scharniergelenke, Sattelgelenke, Drehgelenke sowie Eigelenke.
• Wenn ein Mensch auf die Welt kommt, besteht das Skelett aus mehr als 300 Knochen, die Gelenke bilden. Im Verlauf der Entwicklung wachsen die Knochen teilweise zusammen, werden stabiler und belastbarer und verstärken so das menschliche Skelett. Im Erwachsenenalter haben wir daher nur noch etwa 210 Knochen.
• Mehr als die Hälfte dieser Knochen bilden das Knochengerüst für unsere Hände und Füße. Der menschliche Schädel beinhaltet um die 22 Knochen. Der kleinste menschliche Knochen ist der sogenannte Steigbügel im Mittelohr.

Wichtige Tipps für die Gelenkgesundheit

Gelenke ermöglichen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und das Heben von Gegenständen. Eine Vernachlässigung der Gelenkgesundheit kann zu Beschwerden führen, welche die Lebensqualität und Produktivität eines Menschen teilweise sehr beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, proaktiv Maßnahmen zu ergreifen, um die Gelenke gesund und funktionsfähig zu halten.

Gewichtskontrolle: Übergewicht belastet die Gelenke, insbesondere die Knie und Hüften. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und so die Gelenke zu schonen.

Ergonomischer Arbeitsplatz: Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist. Eine korrekte Sitzhaltung und eine angemessene Höhe des Schreibtisches können die Belastung der Gelenke reduzieren.

Gelenkschonung beim Sport: Sofern es möglich ist, sollten Sie gelenkschonende Sportarten betreiben und gutes Schuhwerk nutzen. Gehen Sie beim Schuhkauf nicht nur nach der Optik, sondern legen Sie auch Wert auf Funktionalität. Suchen Sie nach flexiblen, unterstützenden Modellen, die Ihren Zehen ausreichend Platz zum Bewegen lassen. Mehr Informationen dazu gibt es unter dem Thema „Fußgesundheit“.

Gesunde Ernährung: Essen Sie ausgewogen und achten Sie bei der Ernährung auf genügend Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig für die Gelenkgesundheit sind vor allem die Vitamine C, β-Carotin (Provitamin A), E und D. Vitamin D ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff für Knochen, Muskeln und Gelenkknorpel. Personen, die gut damit – besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonne weniger scheint – versorgt sind, unterliegen einem geringen Risiko an Arthrose zu erkranken als Menschen mit Vitamin-D-Mangel. Neben Milch gibt es zahlreiche weitere Kalziumquellen, u.a. Joghurt, Käse, Molke, Grünkohl, Brokkoli, Rote Beete, getrocknete Feigen, Bananen, Haselnüsse, Sojabohnen, Scholle, Hering und Eier. Diese stärken die Knochen und verhindern so Verletzungen.

Wenig Koffein: Koffein in moderaten Dosen macht munter, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und erhöht die Aufmerksamkeit und die Konzentration. In zu hohen Dosen kann sich das Alkaloid jedoch negativ auf die Knochenstabilität und den Gelenkknorpel auswirken. Der Grund hierfür ist, dass Koffein eine vermehrte Kalziumausscheidung über die Nieren bewirkt. Diesen Mangel gleicht der Körper aus, in dem er das fehlende Kalzium über hormonelle Prozesse aus dem Skelettdepot holt.

Achten Sie auf einen gesunden Gang: Vermeiden Sie den Gang auf den Versen, da die Erschütterung den Gelenken schadet. Ziehen Sie lieber den Ballengang vor. Mehr dazu auch unter dem Thema „Fußgesundheit“ in unseren Blog.

Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit: Werden Muskeln, Gelenke und Bänder nicht regelmäßig benutzt, werden sie steif und unelastisch. Vor allem ältere Menschen laufen Gefahr, durch zu wenig Bewegung an Flexibilität zu verlieren. Die meisten Menschen akzeptieren die daraus resultierenden Einschränkungen als Alters- und Abnutzungserscheinungen und geraten dadurch in einen Teufelskreis. Aufgrund ihres Mangels an Beweglichkeit sind sie weniger aktiv und werden so noch unbeweglicher. Ein solcher Kreislauf lässt sich jedoch durchbrechen. Schon regelmäßige leichte Dehnungsübungen können die Durchblutung und den Stoffwechsel in den Gelenken fördern und die Elastizität erhöhen. Wichtig dabei ist, den Muskel nicht zu überdehnen. Optimal für die Gelenkgesundheit ist Bewegung, die den ganzen Körper fördert. Ob Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga – Hauptsache Sie bleiben in Bewegung. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden sollten Sie hohe Druckbelastungen und abrupte Geschwindigkeitsänderungen vermeiden. Sportarten wie Fußball, Joggen oder Squash eignen sich in diesem Fall nicht.

Schützen Sie sich vor Verletzungen: Gelenkverletzungen zählen zu den Hauptursachen für Arthrose. Sportverletzungen nehmend dabei einen hohen Stellenwert ein. Wärmen Sie sich daher gut auf. Haben Sie schon Gelenkbeschwerden, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welche Sportarten für Sie infrage kommen. Haben Sie sich dennoch verletzt, ist es wichtig, mit dem erneuten Training erst zu beginnen, wenn Ihre Beschwerden vollständig abgeklungen und die Gelenke wieder belastbar sind. Denken Sie beim Sport zum Schutz vor Verletzungen auch an das richtige Schuhwerk und die richtige Ausrüstung.

Beispiele für gelenkschonende Sportarten

Schwimmen: Es ist eine sehr gute gelenkschonende Aktivität. Das Wasser trägt Ihr Gewicht und entlastet die Gelenke, während Sie gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining erhalten.

Radfahren: Beim Radfahren werden die Gelenke, insbesondere die Knie, durch die fließenden Bewegungen weniger belastet. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad richtig eingestellt ist, um unnötige Belastungen zu vermeiden.

Yoga oder Pilates: Diese sanften Übungsformen verbessern die Flexibilität, stärken die Muskulatur und fördern die Gelenkgesundheit. Achten Sie darauf, die Übungen korrekt und unter Anleitung eines erfahrenen Trainers auszuführen.

Gelenkverletzungen zählen zu den Hauptursachen für Arthrose. Sportverletzungen nehmend dabei einen hohen Stellenwert ein.
Wärmen Sie sich deshalb vor jedem Training gut auf und steigern Sie Ihr Pensum nur langsam. Haben Sie schon Gelenkbeschwerden, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, welche Sportarten für Sie infrage kommen. Haben Sie sich dennoch verletzt, ist es wichtig, mit dem erneuten Training erst zu beginnen, wenn Ihre Beschwerden vollständig abgeklungen und die Gelenke wieder belastbar sind.

Einfache Übungen zur Stärkung der Gelenke

Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen kann die Flexibilität verbessern und die Belastung der Gelenke reduzieren. Integrieren Sie Dehnübungen in Ihre tägliche Routine.

Krafttraining: Krafttraining stärkt die Muskeln um die Gelenke herum, was zusätzlichen Halt und Schutz bietet. Fokussieren Sie sich auf leichte Gewichte und mehr Wiederholungen, um die Gelenke nicht zu überlasten.

Gleichgewichtsübungen: Übungen, die das Gleichgewicht verbessern, können helfen, Stürze und die damit verbundenen Gelenkverletzungen zu vermeiden. Einfache Übungen wie das Stehen auf einem Bein können zu Hause oder im Büro durchgeführt werden.

Bei spezifischen Gelenkschmerzen finden Sie u.a. bei https://www.liebscher-bracht.com viele nützliche Übungen. Seien Sie ermuntert, sich im Netz weiter über geeignete Übungen zu informieren!

Fazit: Die Erhaltung der Gelenkgesundheit ist entscheidend für unsere allgemeine Lebensqualität. Durch die Integration gelenkschonender Sportarten, gezielter Übungen und einer gesunden Lebensweise können Studierende und Berufstätige ihre Gelenke schützen und fördern. Denken Sie daran, dass Prävention der Schlüssel ist. Indem Sie sich um Ihre Gelenke kümmern, bevor Probleme auftreten, können Sie langfristige Gesundheit und Wohlbefinden sicherstellen. Nehmen Sie sich die Zeit, auf Ihren Körper zu hören, und integrieren Sie diese Praktiken in Ihren Alltag, um aktiv und schmerzfrei zu bleiben.