Für Joggen ist es nicht zu spät!

Wie startet man als Anfänger mit dem Joggen?

Joggen ist eine der einfachsten und beliebtesten Formen des Ausdauertrainings. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung – außer einem guten und passenden Paar Laufschuhe – und der Motivation loszulegen. Joggen kann eigentlich jeder, ganz gleich ob alleine oder mit anderen auf gleichem Niveau. Für Anfänger ist es allerdings besonders zu Beginn nicht immer einfach. Oft ist es leichter, zusammen mit anderen Personen mit dem Joggen zu beginnen. Nachfolgend finden Sie einige Tipps für einen erfolgreichen Start mit dem Joggen:

• Starten Sie langsam: Wenn Sie noch nie zuvor gejoggt sind oder nach einer längeren Pause wieder damit anfangen, sollten Sie sich nicht zu sehr unter Druck setzen. Beginnen Sie mit einem gemütlichen Tempo und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihrer Läufe schrittweise. Bedenken Sie auch, dass Sie nicht zu schnell beginnen und dann am Ende keine Ausdauer mehr haben. Nehmen Sie sich anfangs nur kurze Strecken vor. Planen Sie eine Bewegungszeit zwischen 15 und 20 Minuten für den Wechsel aus Laufen und Gehen ein. Idealerweise laufen Sie drei- bis viermal pro Woche. Um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern, sollten Sie den Trainingsumfang pro Woche höchstens um zehn Prozent steigern. Legen Sie auch Ruhetage an, an denen sich der Körper erholen kann.
• Die richtige Ausrüstung: Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe. Diese können Verletzungen vorbeugen und den Laufkomfort erhöhen, besonders wenn Sie bspw. auf Feldwegen joggen. Ein Sportgeschäft kann Sie dabei beraten, das richtige Paar für Ihren Fußtyp und Laufstil zu finden.
• Denken Sie nicht zu sehr an die Technik: Zum Glück ist es zum Joggen nicht notwendig, eine spezielle Technik zu erlernen. Häufig wird aber empfohlen, auf dem Vorderfuß aufzusetzen und sich direkt wieder abzudrücken. Dies ist aber vor allem für Sprinter relevant. Einen Laufstil, der für alle richtig wäre, gibt es beim Joggen nicht.
• Setzen Sie sich realistische Ziele: Ob es sich um eine bestimmte Distanz, Zeit oder Häufigkeit handelt, Ziele können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Aber stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele erreichbar und realistisch sind, denn sonst schwindet die Motivation sofort wieder.

Vorteile von Joggen und häufige Anfängerfehler

Das regelmäßige Joggen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Es kann das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem stärken, die Lungenfunktion verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln, Stress abbauen und die allgemeine Fitness verbessern. Wenn Sie mit anderen zusammen joggen gehen, kommt auch noch eine soziale Komponente dazu.

Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Joggen häufige Fehler, die Anfänger oft machen:

• Zu schnelles Starten: Viele Anfänger neigen dazu, mit zu hohem Tempo oder zu langer Distanz zu starten. Dies kann zu Überbelastung und zu unangenehmen Verletzungen führen. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich Zeit für die Erholung zu nehmen. Intensivieren Sie ihr Training stetig, aber langsam!
• Unebenes Terrain: Während das Laufen auf unterschiedlichen Oberflächen gut für die Muskulatur sein kann, kann es für Anfänger schwierig sein. Beginnen Sie auf flachen Wegen und steigern Sie sich langsam. Bergstrecken sollten Sie als Anfänger erst einmal nicht zum Joggen auswählen.
• Dehnung vernachlässigen: Das Dehnen vor und nach dem Laufen hilft, Muskelverspannungen zu vermeiden und die Flexibilität zu erhöhen. Es sollte auf keinen Fall weggelassen werden.

Nordic Walking – Eine gute Alternative zum Joggen!

Nicht jeder fühlt sich beim Joggen wohl oder kann dies aus gesundheitlichen Gründen tun. Hier kommt Nordic Walking ins Spiel. Mit speziellen Stöcken ausgestattet, ist Nordic Walking eine gelenkschonende Alternative, die den gesamten Körper trainiert und die für jedes Alter und Trainingslevel geeignet ist. Auch beim Nordic Walking gibt es einiges zu beachten:

• Technik ist wichtig: Bei Nordic Walking ist die richtige Technik entscheidend. Die Stöcke sollten aktiv eingesetzt werden, um den Oberkörper zu trainieren.
• Ausrüstung: Neben den speziellen zur Größe passenden Nordic Walking Stöcken benötigen Sie bequeme Kleidung und feste Schuhe. Es ist nicht unbedingt nötig, spezielle Laufschuhe zu tragen, aber sie sollten gut gedämpft sein.

Nordic Walking hat einige Vorteile: Es trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den ganzen Oberkörper, fördert die Koordination und kann bei richtiger Technik sogar effektiver sein als normales Gehen. Egal, ob Sie sich für das Joggen oder Nordic Walking entscheiden, wichtig ist, aktiv und „Am Ball“ zu bleiben und Spaß an der Bewegung zu haben. Einmal Joggen oder Nordic Walken zu gehen, wird hier noch keinen Erfolg zeigen. Um die Vorteile zu sehen, muss es regelmäßig betrieben werden. Wer ganz sicher gehen möchte, lässt sich vor Beginn mit dem Training von dem Hausarzt durchchecken.

Welche Tipps gibt es für eine solide Jogging-Ausrüstung?

Die Ausrüstung ist beim Joggen sehr wichtig. Hier brauchen Sie nicht viel, sollten dabei aber auch nicht sparen:

Laufschuhe:

• Passform: Die Schuhe sollten bequem sein und genug Platz im Bereich der Zehen bieten.
• Dämpfung: Achten Sie auf eine gute Dämpfung, um Gelenke und Knochen zu schonen, vor allem wenn Sie auf harten Oberflächen oder unebenem Gelände laufen.
• Untergrund: Je nachdem, ob Sie auf Asphalt, Waldwegen oder im Gelände laufen, gibt es spezielle Schuhe mit unterschiedlichen Sohlenprofilen.
• Beratung: Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und nutzen Sie Laufbandanalysen, um den perfekten Schuh für Ihren Laufstil zu finden. Denken Sie eventuell an Einlagen, damit ihr Fuß immer in der richtigen Position ist.

Laufbekleidung:

• Atmungsaktivität: Wählen Sie Kleidung, die Feuchtigkeit vom Körper wegtransportiert, um ein angenehmes Laufgefühl zu gewährleisten.
• Schichtprinzip: Je nach Wetterlage kann es sinnvoll sein, mehrere dünne Schichten übereinander zu tragen, um sich vor Kälte zu schützen und bei Bedarf leicht eine Schicht auszuziehen. Generell sollte die Kleidung dem Wetter angepasst werden. Es gibt heute schon gute Thermobekleidung für wenig Geld.
• Reflektoren: Bei Dunkelheit oder schlechten Lichtverhältnissen sorgen reflektierende Elemente für erhöhte Sicherheit.
• Laufsocken: Socken mit speziellen Polsterzonen können Blasen vorbeugen und den Laufkomfort erhöhen. Atmungsaktive Materialien helfen, Schweiß abzuleiten und die Füße auch bei Nässe trocken zu halten.

Wichtige Hinweise zum Laufzubehör:

Hier gibt es auch einige Aspekte, welche das Laufen noch attraktiver machen:

• Trinkgürtel oder -rucksack: Für längere Läufe oder bei hohen Temperaturen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit dabei zu haben. Am besten Wasser oder ein leichtes Sportgetränk.
• Musik und Kopfhörer: Einige Läufer schwören auf Musik oder Hörbücher beim Laufen. Achten Sie hier auf gute Passform und eventuell spezielle Sportkopfhörer. Für Handy oder Mp3-Player gibt es bei Bedarf auch spezielle Gürteltaschen.
• Pulsmesser und Fitness-Tracker: Diese Geräte können helfen, Ihre Leistung zu messen und Fortschritte zu verfolgen.
• Schutz vor der Sonne: Eine Kappe oder ein Stirnband können vor Sonnenstrahlen schützen und den Schweiß abhalten. Bitte auch im Winter an Sonnencreme denken!
• Jahreszeiten-Ausrüstung:
  • Sommer: Leichte, atmungsaktive Kleidung und Sonnencreme sind unerlässlich.
  • Winter: Thermobekleidung, Mütze und Handschuhe schützen vor Kälte. Bei eisigen Bedingungen können spezielle Spikes für die Schuhe hilfreich sein.

Investieren Sie in qualitativ gute Ausrüstung, die zu Ihrem individuellen Laufstil und Ihren Bedürfnissen passt. Dies kann nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch das Risiko von Verletzungen reduzieren. Dann sind Joggen oder Nordic Walking ein toller Zeitvertreib für alle, der nicht viel Investment benötigt!