Grundlagen zur menschlichen Atmung und wichtige Atemübungen zur Steigerung des Wohlbefindens

Die Atmung ist ein erstaunlicher Prozess, der es Menschen ermöglicht, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Dieser lebenswichtige Vorgang wird durch die Lunge ermöglicht, einem bemerkenswerten Organ, das eine Vielzahl von Aufgaben erfüllt. Die Atmung wird vom Atemzentrum im Hirnstamm automatisch gesteuert, kann aber auch willentlich beeinflusst werden. Dies nutzen wir z.B. bei Atemübungen aus. Die Atmung kann anhand der Atemfrequenz, des Atemrhythmus, der Atemgeräusche und der Atemanstrengung beurteilt werden. Sie kann je nach Alter, Gesundheitszustand und Aktivität variieren. Nachfolgend werden einige erstaunliche Fakten rund um die Lunge und die Atmung erörtert.

Fakt 1: Lunge als bemerkenswertes Organ

Der Atmungsprozess beginnt mit der Luftaufnahme durch die Nase oder den Mund. Die Atemluft enthält Sauerstoff, welchen der menschliche Körper benötigt, sowie Kohlendioxid, ein Abfallprodukt des Stoffwechsels. Die Atemluft gelangt über die Luftröhre in die Lunge. Die Luftröhre teilt sich in zwei Hauptbronchien, die sich weiter in immer kleinere Bronchien verzweigen. Dieses verzweigte System der Atemwege wird als Bronchialbaum bezeichnet und führt schließlich zu den Lungenbläschen (Alveolen). Die menschliche Lunge besteht aus zwei Lungenflügeln, wobei der rechte Lungenflügel des Menschen etwas größer als der linke Lungenflügel. Der Grund dafür ist, dass sich der linke Lungenflügel den Platz im Brustkorb mit dem Herzen teilen muss. Jeder Lungenflügel ist nochmals unterteilt in die Lungenlappen. Die rechte Lunge besteht aus drei, die linke Lunge aus zwei Lungenlappen. Die Lunge hat eine erstaunliche Kapazität. Die durchschnittliche Lungenkapazität eines Erwachsenen beträgt etwa 4,5 bis 6 Liter Luft. Allerdings wird bei der normalen Atmung nur einen Bruchteil dieser Kapazität verwendet. Der Mensch besitzt rund 300 bis 400 Millionen Lungenbläschen, über die der Gasaustausch primär stattfindet. Die Lunge sorgt also dafür, dass der Sauerstoff aus der Atemluft ins Blut gelangt und Kohlendioxid aus dem Blut an die Atemluft abgegeben wird. Der Aufbau der Lunge ist auf diese lebenswichtige Funktion perfekt abgestimmt. Die Lungenbläschen werden von einem feinen Netz aus Blutgefäßen umhüllt und bilden zusammen eine Fläche, die zwischen 80 und 120 Quadratmeter groß ist. Anzumerken ist, dass das Zwerchfell eine wichtige Muskulatur darstellt, welche die Atmung steuert. Es trennt die Brusthöhle von der Bauchhöhle und ist maßgeblich für die Regulation des Atemvolumens verantwortlich. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und senkt sich, wodurch sich der Brustkorb ausdehnt und Luft in die Lunge einströmen kann. In der Erklärungszeit greifen Bakterien oder Viren die Lunge oft an. So werden durchschnittlich 10.000 Bakterien und 100.000 Viren im Verlauf von nur einer Stunde in das Atemsystem eingeschleust! Lediglich den Schleimhäuten ist es zu verdanken, dass nicht alle Erreger das menschliche Immunsystem schwächen. Wer durch die Nase einatmet, ist besser geschützt, da hier die feinen Härchen schon viele Erreger abfangen!

Fakt 2: Der Mensch macht pro Tag ca. 20.000 Atemzüge

Der Hauptzweck der Atmung besteht darin, Sauerstoff in den Körper zu bringen. Dieser wird von der Lunge aufgenommen und über das Blut zu den Zellen transportiert, wo er für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt wird. Jeder Mensch führt pro Tag durchschnittlich 20.000 Atemzüge durch. Pro Minute atmet ein erwachsener Mensch etwa 12 bis 20 Mal. Die Atemfrequenz kann sich jedoch je nach körperlicher Aktivität und emotionaler Verfassung ändern. Die Lunge ist also ein richtiges Hochleistungsorgan.

Fakt 3: Die Lunge empfindet keinen Schmerz

Die Lunge tut so viel für den menschlichen Körper und dennoch wird sie in der Regel nicht wahrgenommen. Das liegt daran, dass dieses Atemorgan schmerzunempfindlich ist. Natürlich können Menschen Druck auf der Brust empfinden, u.a. nach dem Joggen, aber die Lunge selbst kennt tatsächlich keinen Schmerz.

Fakt 4: Schlafen und atmen mit offenem Mund ist keine gute Idee

Man sollte immer durch die Nase atmen, denn die Lunge erwärmt die Luft innerhalb einer Zehntelsekunde auf Körpertemperatur. Beim Schlafen und Atmen mit offenem Mund wird die Lunge sozusagen umgangen. Ein trockener Mund und Halsschmerzen können die Folge sein.

Fakt 5: Atemwegserkrankungen treten sehr häufig auf

Atemwegserkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen in Europa, wenn nicht sogar weltweit. So ist einer von acht Todesfällen auf eine Lungenkrankheit zurückzuführen. Mehr als die Hälfte stehen dabei im Zusammenhang mit dem Rauchen. Raucher verbrauchen die doppelte Menge an Sauerstoff wie Nichtraucher. Das Herz eines Rauchers hat einen erhöhten Sauerstoffbedarf, gleichzeitig kann das Blut aber weniger Sauerstoff transportieren, da beim Rauchen die Sauerstoffaufnahme durch den hohen Anteil an Kohlenmonoxid gehemmt wird.

Die richtige Atemtechnik ist zur Steigerung des menschlichen Wohlbefindens sehr wichtig!

Grundsätzlich gilt: Wer durch die Nase atmet, atmet ruhiger und länger. Man unterscheidet zwischen der Bauch- und Zwerchfellatmung einerseits und der Brustatmung andererseits – zwischen der richtigen und der falschen Atemtechnik:

1. Die Brust- und Schulteratmung

Atmet man kurz und flach, liegt es daran, weil nur der Brustkorb und die Schultern an der Atmung beteiligt sind. Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu benutzen, wird lediglich der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten können Folgen dieser Atmung sein. Sogar Angst und Panik können sich durch diese oberflächliche Atmung verschlimmern.

2. Die Bauch- und Zwergfellatmung

Ist von richtiger Atmung die Rede, ist diese Atemtechnik gemeint. Man bezeichnet sie auch als „Vollatmung“, da der ganze Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist und das gesamte Lungenvolumen genutzt wird. Beim Einatmen schiebt sich das Zwerchfell in den Bauchraum, der sich infolge dessen nach außen wölbt. Mit dieser Atemtechnik nimmt der Körper am meisten Sauerstoff auf. Aus dem Bauch heraus atmet man jedoch oft nur bei körperlicher Anstrengung oder Atemnot – denn dann gilt es, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen.

Atemübungen sind sowohl im Alltag als auch im Beruf wichtig, da sie eine Reihe von Vorteilen bieten:

• Stressbewältigung: Atemübungen sind eine effektive Methode, um Stress abzubauen und die Entspannungsreaktion des Körpers zu fördern. Durch bewusstes Atmen wird das Nervensystem aktiviert, das den Körper beruhigt und Entspannung fördert. Dadurch werden Stressreaktionen reduziert und eine innere Ruhe und Gelassenheit bewahrt.
• Verbesserung der Konzentration: Durch gezielte Atemübungen kann man den Geist beruhigen und die eigene Konzentration erhöhen. Die bewusste Fokussierung auf den Atem lenkt von ablenkenden Gedanken und äußeren Reizen ab, sodass man sich besser auf die Aufgaben im Alltag, Studium oder Beruf konzentrieren kann. Dies erhöht die Produktivität und sorgt für klare Gedanken.
• Regulation der Emotionen: Die Art und Weise, wie geatmet wird, beeinflusst die emotionale Lage des Menschen. Wenn man gestresst oder ängstlich ist, atmen Menschen meist schnell und flach, um genügend Sauerstoff zu bekommen. Durch bewusstes, tiefes und langsames Atmen kann man den Körper beruhigen und sich von negativen Emotionen lösen. Atemübungen helfen, einen emotionalen Ausgleich zu finden, Stress abzubauen und die Stimmung zu steigern.
• Verbesserung des Wohlbefindens: Durch bewusstes Atmen wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und der Stoffwechsel angeregt. Dies kann zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden führen. Atemübungen können zudem körperliche Spannungen lösen, den Blutdruck senken und die Herzfrequenz stabilisieren, was gut für die Gesundheit ist. Sie helfen auch, eine tiefe Entspannung und körperliche Ausgeglichenheit zu erreichen.
• Selbstreflexion und Achtsamkeit: Atemübungen erfordern, dass man im Hier und Jetzt präsent ist und sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Dies fördert die Achtsamkeit und Selbstreflexion, da eine bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken und Gefühlen erfolgt. Durch regelmäßige Atemübungen kann eine verbesserte Körperwahrnehmung entwickelt und ein tieferes Verständnis für sich selbst erreicht werden.

Insgesamt sind Atemübungen eine wirksame Methode, um das Wohlbefinden im Alltag und Beruf zu fördern. Sie sind zudem hilfreich, um die Atmung zu kontrollieren, zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Nun werden einige einfache Atemübungen erklärt, die gerne ausprobiert werden können.

1. Übung: Tiefe Bauchatmung

Setzen Sie sich oder legen Sie sich in eine für Sie bequeme Position. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich dabei Ihr Bauch unter deiner Hand hebt. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich dein Bauch wieder senkt. Konzentrieren Sie sich während der Übung auf den ruhigen und gleichmäßigen Atemfluss.

2. Übung: 4-7-8-Atemtechnik

Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis Vier zählen. Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an und atmen dann für acht Sekunden durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals. Diese Atemtechnik hilft dabei, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

3. Übung: Wechselatmung

Setzen Sie sich in eine aufrechte Position und legen Sie den Zeigefinger und Mittelfinger Ihrer rechten Hand zwischen die Augenbrauen. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Dann schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie dann wieder durch das rechte Nasenloch ein und schließen es danach mit dem Daumen. Öffnen Sie danach nochmals das linke Nasenloch und atmen durch es aus. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrere Male, während Sie ruhig und konzentriert bleiben. Diese Atemübung hilft dabei, die Energie im Körper auszugleichen und den Geist zu klären.

4. Übung: Bienensummen

Die Übung „Bienensummen“ kommt aus dem Yoga. Summen Sie beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen wie eine Biene. Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist. So geht es:

• Setzen Sie sich aufrecht hin.
• Verschließen Sie beide Ohren mit den Daumen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen.
• Beobachten Sie Ihren Atem für einige Atemzüge.
• Summen Sie anschließend beim Ausatmen wie eine Biene. Dabei lassen Sie Ihre Lippen vibrieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie Trompete spielen.
• Summen Sie mehrere Male und spüren Sie danach, wie sich Körper und Geist anfühlen.

Bedenken Sie: Für den Erfolg ist es entscheidend, die Atemübungen regelmäßig zu praktizieren, damit Sie auch wirklich eine Wirkung bemerken. Sie können die Übungen in Ihren Alltag integrieren, indem Sie u.a. einige Minuten am Morgen oder vor dem Schlafengehen dafür reservieren. Es kostet nicht viel Zeit, lohnt sich aber! Außerdem helfen die Übungen dabei, morgens „in die Gänge“ und abends zur Ruhe zu kommen. Sie sind einfach durchzuführen und können überall praktiziert werden, ob zu Hause, an der Hochschule, am Arbeitsplatz oder sogar unterwegs, um Stresssituationen zu bewältigen!

Die richtige Atmung lässt sich nicht nur durch spezielle Übungen erlernen, sondern kann bereits durch kleinere Anpassungen in den Alltag integriert werden. So tragen z.B. Sport und wiederholtes bewusstes Luftholen tragen dazu bei, falsche Atemtechniken abzulegen. Hier sind noch einige Tipps für eine bessere Atmung im Studien- und Arbeitsalltag:

• Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung: Sitzen Sie gekrümmt, ist tiefes, richtiges Atmen nicht mehr möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.
• Wählen Sie bequeme Kleidung und meiden Sie Hosen, die Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren.
• Lüften Sie regelmäßig zuhause und im Büro bzw. an der Hochschule und bewegen Sie sich viel an der frischen Luft. Besonders im Sommer lässt es sich gut draußen lernen!
• Zählen Sie Ihre Atemzüge, wann immer Sie Zeit haben – in der Bahn, beim Kochen oder vor dem Zubettgehen, machen Sie ein kleines Ritual daraus. Nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Ihre Atmung gleichmäßiger wird.
• Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Die bewusste Atmung sorgt nämlich schnell für Entspannung.
• Sport hilft Ihnen dabei, richtig atmen zu lernen: Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, während Ausdauersport, wie Joggen und Radfahren, die Atmung trainiert.

Die menschliche Atmung und die Funktion der Lunge sind faszinierende Beispiele für die komplexe Funktionsweise des menschlichen Körpers. Atemübungen sind eine einfache und zugängliche Methode, um das Wohlbefinden im Alltag und Beruf zu fördern. Indem man regelmäßig Zeit für Atemübungen einplant, kann man die körperliche und geistige Gesundheit unterstützen, Stress reduzieren und eine bessere Balance im Leben erreichen.