Gerade in der heutigen stressigen Zeit haben viele Menschen Probleme mit dem Einschlafen. Dies empfinden sie in der Regel als sehr zermürbend. Vielmals setzen sich die Menschen dann unter Druck: Sie meinen, unbedingt schlafen zu müssen. Klappt das nicht, erzeugt dies Stress, wenn das nicht sofort gelingen will. Noch schlimmer kann es werden, wenn nach einer Phase mit (Ein-)Schlafproblemen allein der Gedanke an die nahende Schlafenszeit bereits Unbehagen bereitet. Das Wort „Schlaf“ sagt eigentlich schon viel aus: In dem Wort steckt „Erschlaffung“, also ein Ruhezustand in idealerweise vollkommener Entspannung. Genau diese Voraussetzung sollte daher auch für erholsamen Schlaf geschaffen werden. Nach einem ereignisreichen Tag, Stress an der Hochschule oder einer durchtanzten Nacht bezeichnen viele das als „Runterkommen“. Prinzipiell heißt das, vor dem Schlafen genau das zu tun, was zur eigenen Entspannung beiträgt. Das kann z.B. sein: Ein gutes Buch lesen, ruhige Musik hören oder einfach mal in der Stille tief ein- und ausatmen, die Gedanken des Tages loslassen. Hören Sie einfach in sich hinein, was Ihnen guttut und Ruhe bringt. Gerade dann, wenn Stress eine Ursache der Schlafprobleme ist, können Übungen zur Atemtechnik, Meditation oder Autogenes Training dabei helfen, die innere Ruhe wiederherstellen. Aber auch die äußere Ruhe ist genauso wichtig: Wenn nächtliche Lärmquellen, wie u.a. Straßenverkehr stören, können Ohrstöpsel hilfreich sein.
Hier geben wir Ihnen einige Tipps, die dabei helfen können, besser einzuschlafen und durchzuschlafen. Wer sie beherzigt, wird auch in stressigen Zeiten wie etwa Prüfungsstress besser ein- und durchschlafen können.
1. Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung
Sorge Sie dafür, dass es im Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Reduzieren Sie helles Licht und schalten Sie elektronische Geräte wie Fernseher oder Smartphones aus, da diese das Einschlafen erschweren können. Der Schlafplatz sollte für einen guten, erholsamen Schlaf ein paar essentielle Dinge erfüllen. Dazu gehört in erster Linie ein bequemes Bett mit der richtigen Matratze, die den persönlichen körperlichen Bedürfnissen entspricht. Gerade z.B. wenn Personen Rückenprobleme haben: Denn wer unbequem liegt oder sogar Schmerzen hat, schläft meistens schlechter und wacht in der Nacht auch öfter auf. Ein abgedunkelter Raum ohne störendes Licht zählt ebenfalls zur sogenannten „Schlafhygiene“. Die ideale Zimmertemperatur liegt zum Schlafen bei 16–18 Grad Celsius.
2. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein
Versuchen Sie – wenn möglich – jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden und freien Tagen. Eine konstante Schlafenszeit hilft deinem Körper, einen natürlichen Schlafrhythmus zu entwickeln. Beachten Sie dabei auch ihren natürlichen Tag- Nacht- Rhythmus. Wer morgens leistungsfähiger ist, sollte am Abend eher ins Bett gehen und früher aufstehen. Sogenannte „Nachteulen“ sollten eher einen späteren Zeitpunkt wählen und länger schlafen.
3. Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken aus
Experimentieren Sie mit verschiedenen Entspannungstechniken wie etwa tiefem Atmen, progressiver Muskelentspannung oder Meditation. Diese Methoden können Ihnen dabei helfen, den Geist zu beruhigen, abzuschalten und körperliche Anspannung abzubauen.
4. Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke
Meiden Sie Kaffee, Tee oder Energy-Drinks einige Stunden vor dem Zubettgehen, da Koffein Sie wachhalten kann. Wählen Sie stattdessen koffeinfreie Alternativen wie Kräutertee. Auch Nikotin kann Schlaf stören.
5. Finden Sie Ihre persönlichen Einschlafrituale
Entwickeln Sie Ihre eigenen Einschlafgewohnheiten, die Ihnen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Das kann – wie oben schon angedeutet – beispielsweise das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder das Schreiben in einem Tagebuch sein.
6. Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein
Regelmäßige körperliche Aktivität tagsüber kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht unmittelbar – vor dem Zubettgehen intensiv trainieren, da dies Sie eher aufwecken kann. 2 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie eher ruhigeren Beschäftigungen nachgehen.
7. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
Essen Sie keine großen Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen, da dies die Verdauung beeinträchtigen und Unwohlsein verursachen kann. Wählen Sie stattdessen leicht verdauliche Snacks, wenn Sie vor dem Schlafengehen noch Hunger haben.
8. Lassen Sie Ihre Gedanken los
Wenn Sie vor dem Einschlafen mit Gedanken und Sorgen kämpfen, versuchen Sie, diese aufzuschreiben oder Ihnen bewusst zu machen, dass Sie sie am nächsten Tag angehen können. Üben Sie sich darin, Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und negative Gedankenspiralen zu unterbrechen. Unangenehme Gespräche führen Sie besser auch nicht vor dem Einschlafen.
9. Nutze Sie natürliche Einschlafhilfen
Es gibt verschiedene natürliche Hilfsmittel, die beim Einschlafen helfen können, wie bspw. Lavendelduft, Kamillentee oder Entspannungsmusik. Probieren Sie aus, was für dich am besten funktioniert.
10. Suchen Sie bei Schlafproblemen notfalls professionelle Hilfe
Wenn Sie regelmäßig Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie einen Arzt oder einen Schlafspezialisten aufsuchen. Sie können abklären, ob körperliche Leiden (z. B. Apnoe) hinter den Problemen stecken und Ihnen weiterführende Tipps geben und möglicherweise eine geeignete Behandlung empfehlen.
11. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie auch müde sind
Wenn Sie trotz Müdigkeit noch nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf und gehen Sie einer ruhigen Beschäftigung nach. Mittagsschlaf sollte nach Möglichkeit auch nicht gehalten werden. Besser ist ein sogenannter „Powernap“.
12. Gutes Zeitmanagement einhalten
Wenn Sie Struktur brauchen, sollten Sie, wenn möglich vorher alles erledigen, was Sie sich vorgenommen haben und mit einem freien Kopf ins Bett gehen. Generell hilft ein gutes Zeitmanagement auch dabei, gut ein- und durchzuschlafen.
