Tipps zur Raucherentwöhnung und die Bedeutung des Nichtrauchens

Einleitung

Das Rauchen ist eine Gewohnheit, die viele tun, obgleich sie wissen, dass Rauchen zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es ist allgemein bekannt, dass Rauchen zu schweren Krankheiten, wie u.a. Lungenkrebs, Herzkrankheiten und Atemwegserkrankungen führen kann. Das alles nicht nur bei aktivem Rauchen, sondern auch bei Personen, die oft im gleichen Raum sind wie Raucher und somit passiv mitrauchen. Raucherentwöhnung ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Gesundheit und des allgemeinen Wohlbefindens. Außerdem ist es auch ein Zeichen der Rücksichtsname, wenn andere Personen nicht mitrauchen müssen. Nachfolgend werden wertvolle Tipps Artikel zur Raucherentwöhnung vorgestellt. Zudem wird erörtert, warum es so wichtig ist, mit dem Rauchen aufzuhören.

Warum ist es wichtig, nicht zu rauchen?

1. Gesundheitliche Vorteile

Das Aufhören des Rauchens bietet wesentliche gesundheitliche Vorteile. Rauchen ist die häufigste vermeidbare Todesursache weltweit. Indem Sie mit dem Rauchen aufhören, verringern Sie das Risiko von Lungenkrebs, Herzkrankheiten, Schlaganfällen und chronischen Atemwegserkrankungen, wie z.B. COPD erheblich. Darüber hinaus verbessert sich die Lungenfunktion, die Ausdauer steigt und das Risiko von Infektionen wird deutlich verringert. Nichtraucher haben auch eine bessere Hautgesundheit und ein insgesamt gesteigertes Wohlbefinden. Auch das Immunsystem wird stärker.

2. Finanzielle Einsparungen

Rauchen ist nicht nur schlecht für die Gesundheit, sondern auch teuer! Durch das Aufhören des Rauchens können Sie erhebliche finanzielle Einsparungen erzielen. Der Kauf von Zigaretten und anderen Rauchwaren kann besonders bei starken Rauchern einen erheblichen Teil des monatlichen Budgets in Anspruch nehmen. Wenn Sie aufhören zu rauchen, können Sie das gesparte Geld für sinnvollere Dinge wie Hobbys, Urlaub oder langfristige Investitionen verwenden.

3. Verbesserung der Lebensqualität

Das Nichtrauchen trägt zu einer erheblichen Verbesserung der Lebensqualität bei. Rauchen kann zu Atembeschwerden, schlechtem Atem, gelblichen Zähnen und einem unangenehmen Geruch führen. Das Aufhören mit dem Rauchen bewirkt eine frischere Atemluft, bessere Haut, mehr Ausdauer, ein besseres Geschmacksempfinden und ein allgemein angenehmeres Erscheinungsbild. Sie werden staunen, welche Ausdauer Sie plötzlich entwickeln, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Darüber hinaus führt der Verzicht auf Zigaretten zu einem besseren sozialen Leben, da Rauchen immer weniger akzeptiert und in vielen öffentlichen Bereichen verboten ist.

Irrtümer über das Rauchen

1. Raucher sind Genussmenschen

Ja, es stimmt: Das Riechen am Zigarettenqualm, das Schmecken des Rauchs ­und der Zigarette an sich, das Halten der Zigarette, das “In­-den-­Mund­-nehmen und “Aus­-der-­Nase-­heraus-atmen” und das Rauchritual sind Dinge, die unsere Sinne vermeintlich stimulieren können. Gleichzeitig zerstören und überreizen sie aber diese Sinne, da z.B. der schlechte Geruch im geschlossenen Raum gar nicht mehr wahrgenommen wird. Echter Genuss ist jedoch auch sehr selten. Je öfter Sie rauchen, desto mehr wird dieses Gefühl des Genießens verloren gehen.

2. Die Zigarette als Schlankmacher

Nikotin stimuliert den para-symphatischen Teil des vegetativen Nervensystems und übt somit einen direkten Einfluss auf die Verdauung aus. Durch die Einwirkung des Nikotins werden sowohl die Säfte-Produktion als auch die Peristaltik d.h. die wellenförmigen Bewegungsrhythmen des Darms angeregt. Demnach stimmt es erstmal in gewisser Weise, wenn ­- vor allem von Rauchern -­ behauptet wird, die Zigarette helfe ihnen eine schlanke Linie beizubehalten. Die Erzeugung dieses “Nikotin-bedingten” Körpervorgangs wird jedoch nach einer gewissen Zeit zu einem “antrainierten Körperreflex”, d.h. der Körper gewohnt sich daran. Der Raucher macht sich so von einem nikotin­stimulierten Verdauungsritual abhängig und ist ohne Zigarettenkonsum hoffnungslos “verstopft” bzw. hat zunehmend Schwierigkeiten seinen Darm zu entleeren. Das vermeintliche Argument der “schlankeren Linie” durch Zigarettenkonsum ist absurd, hat sich aber über Jahrzehnte in den Köpfen festgesetzt. Äußerlich betrachtet scheinen Raucher einen geringeren Appetit zu haben und so weniger zu essen ­- doch das täuscht. In Wahrheit sorgt ein deutlich vermindertes Geschmacks-­ und Geruchsempfinden in Folge des Tabakrauchs für eine geringere Lust auf Nahrung -­ kurz gesagt: Es fehlt an echter Genussfähigkeit.

Unterschiedliche Rauchertypen:

Es gibt verschiedene Rauchertypen. Menschen rauchen aus ganz unterschiedlichen Gründen und wenn Sie erkennen, bei welchen Situationen es Ihnen am Schwersten fällt, nicht zu rauchen, wird es Ihnen auch leichter fallen, diese zu meiden oder die richtigen Tipps zur Entwöhnung herauszusuchen. Vielleicht finden Sie sich hier wieder und können Ihren Alltag umstellen, um weniger Anlässe zum Rauchen zu haben.

• Der Stressraucher: Raucht bei Stress (z.B. in Prüfungssituationen).
• Der Gelegenheitsraucher: Raucht nur bei bestimmten Gelegenheiten. Nach und nach nimmt hier jedoch meist der Zigarettenkonsum zu.
• Der „süchtige“ Raucher: Braucht immer einen Vorrat, den er überall deponiert.
• Der Genussraucher: Zelebriert das Rauchen, beispielsweise bei einem guten Essen.
• Der kommunikative Raucher: Rauchen in Gesellschaft, gehen mit in die Raucherpause um nichts zu verpassen.
• Der wählerische Raucher: Rauchen bedeutet für diese Raucher Luxus und Exklusivität. Meist rauchen diese Raucher keine so gängigen Marken.
• Der leistungsorientierte Raucher: Hält dem Leistungsdruck nicht stand, dem er häufig schon als Kind ausgesetzt war.
• Der freiheitsuchende Raucher: Rauchen ist für diesen Rauchertyp eine Art Protest, sie wollen sich nicht einschränken lassen (beispielsweise durch Rücksichtnahme auf Nichtraucher).

Ein Rauchertagebuch:

Um sich bewusst zu werden, welcher Rauchertyp Sie sind, empfiehlt sich das Führen eines Tageprotokolls (Rauchertagebuch). Dieses Protokoll dient der Selbstbeobachtung und dem Bewusstmachen und ist somit eine sehr effektive Möglichkeit, das eigene Rauchverhalten zu analysieren. So schaffen Sie u.a. eine optimale Grundlage, um zum Erfolg „nicht mehr zu rauchen“ zu kommen.  Machen Sie in diesem Protokoll nur dann einen Eintrag, wenn Sie der Versuchung eine Zigarette zu rauchen, wirklich nicht widerstehen können. Nur so erfahren Sie, wann Sie am ehesten nach der Zigarette greifen und können sich so Strategien dagegen überlegen. Denn um dem Ziel “Aufhören mit dem Rauchen” näher zu kommen, müssen Sie ihr Rauchverhalten bewusst wahrnehmen. Bei allen abhängigen Rauchern ist das Gegenteil der Fall: Sie haben keine Kontrolle über ihr Rauchverhalten. Alles geschieht weitgehend automatisch. Ein Rauchertagebuch ­macht ihnen diese Automatismen wieder bewusst. Es schafft eine Gesamtschau auf das eigene Rauchverhalten und schafft damit die nötige Einsicht für eine erfolgreiche Entwöhnung vom Tabak. Es ermöglicht Ihnen eine Vergegenwärtigung der unbewussten Gewohnheiten und hilft Ihnen die Motive fürs Rauchen zu verstehen.­ Das vermindert automatisch auch die Menge der gerauchten Zigaretten. Das Rauchen der übrigen Zigaretten geschieht viel bewusster. Aus einer unkontrollierten Gewohnheit wird so eine kontrollierte, weil protokollierte bewusste Tätigkeit, die Sie dann im nächsten Schritt gezielt durchbrechen können. In vielen Fällen wirkt das tägliche “Rauchertagebuch schreiben” bereits entwöhnend und hilft auf die eine oder andere Zigarette zu verzichten. Voraussetzung hierfür ist jedoch ein akribisch genaues festhalten jeder einzelnen Zigarette in ihrem Rauchertagebuch. So könnte ein Eintrag im Rauchertagebuch bspw. aussehen:

Mein Rauchertagebuch:

• Datum: 10.06.2023
• Uhrzeit: 18:36 Uhr
• Anzahl der Zigaretten: 1 Zigarette / 2 Zigaretten hintereinander
• Anlass: Entspannung
• Ort: Auf dem Sofa vor dem Fernseher
• Verlangen in Prozent: 45% (100% = sehr stark, 0% = kein Verlangen)
• Stimmung davor: ­Neutral,­ leichte Anspannung
• Stimmung danach: ­Neutral,­ immer noch leichte Anspannung
• Problem gelöst (Ja/Nein): Nein,­ Problem nicht gelöst
• Gedanken während des Rauchens: “Was tue Ich mir eigentlich hier an. Ich werde es niemals schaffen. Ich bin ein Versager.”

Tipps zur Raucherentwöhnung:

1. Motivation finden

Die Motivation zum Aufhören zu finden, ist der erste Schritt. Überlegen Sie, warum Sie mit dem Rauchen aufhören möchten und machen Sie sich die gesundheitlichen Vorteile bewusst. Setzen Sie sich klare Ziele und halten Sie diese im Blick, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Es kann auch helfen, die eigenen Ziele sichtbar aufzuschreiben und z.B. an eine Pinnwand zu Hause zu heften oder sich die Erfolge zu notieren, die durch das Aufhören erreicht werden (u.a. längere Strecken gehen, mehr Treppen schaffen etc.).

2. Setzen Sie sich ein konkretes Datum

Lege einen festen Tag fest, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Planen Sie diesen Tag gut im Voraus, damit Sie sich mental darauf vorbereiten können.

3. Informieren Sie sich

Lernen Sie mehr über die negativen Auswirkungen des Rauchens auf Ihre eigene Gesundheit. Informieren Sie sich über die Vorteile des Nichtrauchens und darüber, wie Ihr Körper sich nach dem Aufhören erholt. Hören Sie dazu auch immer wieder in der Entwöhnungsphase in sich hinein und spüren Sie, wie Ihre Ausdauer langsam besser wird.

4. Unterstützung suchen

Suchen Sie nach Unterstützung von Freunden, Familie oder professionellen Raucherentwöhnungsprogrammen. Es kann hilfreich sein, mit anderen über Ihre Erfahrungen zu sprechen und sich Ratschläge zu holen. Online-Foren und lokale Selbsthilfegruppen bieten ebenfalls Unterstützung an. Seien Sie sich dabei aber immer bewusst, dass Sie selber diese Unterstützung möchten und Sie aus eigenem Antrieb mit dem Rauchen aufhören möchten. Wenn Sie nur für andere mit dem Rauchen aufhören, werden Sie schneller rückfällig.

5. Auslöser vermeiden

Suchen Sie nach Ablenkung und alternativen Strategien. Identifizieren Sie Situationen, in denen Sie normalerweise rauchen, und finden Sie alternative Strategien, um damit umzugehen. Ablenkung bieten u.a. Sport, Hobbys oder Entspannungstechniken. Diese können helfen, dem Rauchverlangen entgegenzuwirken.

6. Gesunde Lebensweise

Adoptieren Sie eine gesunde Lebensweise, um den Rauchstopp zu unterstützen. Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung (Rezepte finden Sie ebenfalls auf der Webseite der Dualen Balance) und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

7. Belohnungen festlegen

Setzen Sie sich Zwischenziele und belohnen Sie sich bei Erreichen dieser Ziele. Verwenden Sie das Geld, das Sie durch das Aufhören des Rauchens sparen, um sich selbst etwas zu gönnen oder sich einen lang ersehnten Wunsch zu erfüllen. Das muss auch nicht immer etwas Teures sein, ein kühles Getränk oder Eis im Sommer eignen sich genauso gut.

8. Bewältigungsstrategien entwickeln

Finden Sie alternative Möglichkeiten, um mit Stress, Langeweile oder anderen Emotionen umzugehen, die normalerweise bei Ihnen zum Rauchen führen könnten. Sie könnten zum Beispiel Sport treiben, meditieren, tief durchatmen oder dich mit einem Hobby beschäftigen.

9. Geduldig sein

Seien Sie geduldig mit sich. Wenn Sie bspw. nach vielen Jahren des Rauchens nicht gleich eine so gute Ausdauer entwickeln, sollten Sie sich Zeit geben. Bis sich die Vorteile des Nichtrauchens bei Ihnen bemerkbar machen, kann es einige Zeit dauern.

Einsatz von Nikotinpflastern

Es gibt viele Möglichkeiten mit dem Rauchstopp, angefangen bei einer schrittweisen Reduktion der täglich konsumierten Zigaretten, bis hin zur Konsultation eines spezialisierten Coaches. Eines steht fest, mit dem Einstellen des Konsums, steigt das Wohlbefinden und die Gesundheit enorm. Neben den genannten Möglichkeiten, gibt es eine Vielzahl medikamentöser Therapieversuche, die alle eine rasche Entwöhnung aus der Sucht versprechen. Eines der am meisten verwendeten Mittel hierzu ist das Nikotinpflaster.

Nikotinpflaster sind nichts anderes als eine Ersatztherapie für Nikotin. Dem Körper wird zunächst einmal nur eine andere Aufnahmemöglichkeit für das geliebte Nikotin geboten, mit dem Ziel einer schrittweisen Reduktion der Nikotinmenge im Pflaster und somit schleichenden Nikotinentwöhnung. Der Konsument erhält über die Haut (die Stelle sollte stets gewechselt werden) die gewünschte Dosis an Nikotin und kann sich zumindest das Halten einer Zigarette, sowie viele Rituale, die sich rund um das Zigaretten-Rauchen etabliert haben, abgewöhnen. Theoretisch bleibt im Laufe der Zeit nur noch die eigentliche Nikotinsucht bestehen und soll letztlich ebenfalls schleichend entwöhnt werden. Nikotinpflaster gibt es in verschiedenen Stärken, für gewöhnlich sind dies Pflaster mit folgendem Nikotingehalt: 21, 14 und 7 Milligramm. Diese Dosierungen werden langsam über den Tag verteilt an den Körper abgegeben. Eine Zigarette enthält in der Regel 1 Milligramm Nikotin, so dass jemand, der eine Schachtel am Tag raucht, mit der stärksten Variante beginnen und nach 6 Wochen dann auf 14 Milligramm umsteigen würde usw. Über die Wirkung von Nikotinpflastern gibt es unterschiedliche Meinungen. Nebenwirkungen haben die Pflaster aber jedoch kaum. Nur bei Rauchern, die die Pflaster nicht immer an unterschiedlichen Stellen anbringen, kann es zu Hautreizungen kommen. Ebenfalls wichtig für die Frage nach dem Nutzen von Nikotinpflastern ist aber auch die Zusammensetzung von Zigaretten. Die Zigarette enthält eine Menge gefährlicher Substanzen. All diese Stoffe haben ihre ganz eigenen Wirkungen auf den menschlichen Organismus. In diesem Zusammenhang ist es sinnvoll, Nikotinpflaster zu benutzen, denn diese enthalten ausschließlich das Nikotin und nicht die anderen Schadstoffe.

Wichtig: egal wie Sie mit dem Rauchen aufhören: Denken Sie daran, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und dass es verschiedene Methoden geben kann, die für Sie funktionieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, ziehen Sie in Betracht, professionelle Hilfe von einem Arzt oder einer Raucherentwöhnungsklinik in Anspruch zu nehmen!

Fazit

Die Raucherentwöhnung ist eine wichtige und gute Entscheidung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Durch das Aufhören des Rauchens verbessern Sie nicht nur Ihre körperliche Gesundheit, sondern auch Ihre finanzielle Situation und Lebensqualität. Nicht jeder Rauchertyp ist gleich. Finden Sie heraus, wann und warum Sie rauchen und nutzen Sie die oben genannten Tipps. Suchen Sie nach Unterstützung, um Ihren Weg zur Raucherentwöhnung erfolgreich zu gestalten. Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören und die positiven Veränderungen zu genießen, die damit einhergehen. Auch wenn es eine Weile dauern kann, bis Sie die Vorteile des Nichtrauchens spüren: Es lohnt sich!