Stressbewältigung

Menschen stehen regelmäßig zahlreichen Bedrohungen gegenüber und haben daher im Laufe der Evolution Mechanismen entwickelt, um mit diesen umzugehen. Dazu gehört auch der „Fight or Flight-Mechanismus“, der es Ihnen ermöglicht, diesen Gefahren entgegenzutreten oder sich in Sicherheit zu bringen. Zudem entwickelte der menschliche Körper den Stress als Überlebensmechanismus, der sich über die Zeit bewährt hat. Im Angesicht einer Bedrohung läuft in dem menschlichen Körper ein komplexer Prozess ab, der zur Ausschüttung von Stresshormonen, wie u.a. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, führt. Das Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen sich an und die Atemfrequenz erhöht sich. Der Körper mobilisiert also seine Kräfte für die Bewältigung der Gefahrensituation. Doch in der heutigen modernen Welt begegnet man nur noch selten Situationen, welche die menschliche Existenz gefährden. Trotzdem ist der Stress als Reaktion auf äußere und innere Anspannungen geblieben.

Eustress wird in der Psychologie als positiver Stress bezeichnet. Obwohl Sie Stresshormone freisetzen, fühlen Sie sich glücklich, denn der Stress kann Sie darin unterstützen, eine fordernde Aufgabe zu bewältigen. Solch eine Aufgabe kann eine sportliche Leistung sein, wie auch eine organisatorische, intellektuelle oder kreative Herausforderung. Sie empfinden Stolz für Ihre Leistung! Doch wenn der innere Druck über eine lange Zeit hinweg besteht, immer wiederkehrt oder Sie die Aufgabe nicht zu Ihrer Zufriedenheit lösen können, kann der positive Einfluss sich zum negativen kehren. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihr Bestes gegeben zu haben, Ihre Fähigkeiten aber trotzdem nicht ausreichen, entsteht Distress, der negative Stress.

Die Flut an E-Mails, die Sie morgens im Geschäft erwartet, die knappe halbe Stunde, die Ihnen zwischen dem Feierabend und dem Beginn Ihrer Kinoverabredung bleibt, der Abwasch, der sich Zuhause auftürmt obwohl die Eltern ihren Besuch angekündigt haben, all dies sind Faktoren, die Sie in unterschiedlich starker Weise belasten. Kennen Sie Ihre persönlichen Stressauslöser? Versuchen Sie realistisch einzuschätzen, welche Situationen Sie belasten, und wie stark diese Belastung auf einer Skala von 1 bis 10 für Sie tatsächlich ist. Vielleicht erkennen Sie dann ein Muster. Möglicherweise sind Sie morgens noch nicht richtig fit oder fallen nach dem Mittagessen in ein Motivationstief. Je besser Sie die Auslöser Ihres Stresses kennen, desto besser können Sie dagegen vorgehen!

Viele Menschen hängen gedanklich in der Vergangenheit fest oder beschäftigen sich mit zukünftigen Ereignissen. Wenn Sie sich jedoch nicht nur körperlich, sondern auch mental bewusst im Hier und Jetzt befinden, kommen Sie zu mehr innerer Ruhe. Die Wahrnehmung von sich selbst und der Umwelt steht hier im Mittelpunkt. Atemübungen, bei denen Sie die Augen schließen und bewusst auf Ihre Atmung achten, sind eine gute Möglichkeit, um mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.

Guter Schlaf macht nach aktuellen Studienerkenntnissen gesund und schlau, aber auch glücklich. Schon lange ist bekannt, dass Informationen während des Schlafens vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis transferiert werden, doch heute weiß man, dass auch die Verarbeitung von Emotionen nachts auf Hochtouren läuft. Während das logische Denken und die Vernunft ruhen, ist das limbische System im Hirn sehr aktiv. Hier werden negative Erfahrungen verarbeitet, was ein wichtiger Grund für die Stressentstehung ist. Träumen Sie also gut und genießen Sie den Schlaf!

Stress soll den menschlichen Körper in einer bedrohlichen Situation helfen, körpereigene Reserven zu mobilisieren. Als Folge dessen steigt u.a. der Blutdruck an, um die Muskeln besser zu durchbluten. Gleichzeitig sinkt die Konzentrationsfähigkeit, da das Gehirn weniger stark durchblutet wird. Um diesem Effekt und den damit zusammenhängenden Leistungsabfall auszugleichen, sollten Sie darauf achten ausreichend zu trinken. Neben Wasser eignen sich auch grüner Tee, Lindenblütentee und auch Wasser mit natürlichem Geschmack sehr gut.

Unter Zeitdruck leidet oft zuerst die Laune und dann die Ernährung. Denn wer spät nach Hause kommt oder nur 10 Minuten Zeit hat, bevor der nächste Termin ansteht, ernährt sich oft ungesund. Die Mahlzeiten werden herunter-geschlungen – sind zu süß, salzig oder fettig. Sie geraten in einen Teufelskreis, denn unglücklicherweise haben Stresshormone zahlreiche Wirkungsorte in Ihrem Körper. So wird z.B. die Verdauung verlangsamt, was die Aufnahme der Nährstoffe verzögert. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit sind die Folgen. Gerade in Stresssituationen ist eine gesunde Ernährung daher ausschlaggebend für Ihr Wohlbefinden. Vitamine und Mineralstoffe haben eine aufhellende Wirkung für die Psyche und unterstützen das Nervensystem.

Sitzende Tätigkeiten sind im Studium und der Arbeitswelt an der Tagesordnung. Doch bereits moderate Bewegung, egal ob als Ausgleich außerhalb der Arbeitszeiten oder integriert im Tagesablauf, verbessert die Versorgung Ihres Gehirns mit Sauerstoff enorm. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel aktiviert und Stresshormone werden abgebaut.

Sind Sie selbst Ihr größter Kritiker? Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft, denn die meisten Menschen stellen sehr hohe Anforderungen an sich selbst. Doch wer ständig unzufrieden mit seinen eigenen Leistungen ist, erhöht das persönliche Stresspotential stark. Versuchen Sie freundlicher zu Ihrer inneren Stimme zu sein, um zufriedener zu werden.Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst!

Kinder haben oft Stress, weil engagierte Eltern ihnen zu viele Freizeitaktivitäten nach der Schule aufbürden. Es soll diesen eigentlich helfen, abzuschalten, doch dies ist meist nicht der Fall. Es ist gut, Hobbies zu haben und diesen nachzugehen, aber alles in Maßen. Dabei sollten die Hobbies Ihnen Spaß machen und für einen körperlichen und mentalen Ausgleich neben der Arbeit oder dem Studium sorgen. Ein schönes Hobby kann Ihnen so viel bieten, wie neue Leute kennenlernen, kreativ zu sein oder zu inneren Ruhe zu kommen. Ob es ein sportliches, kreatives oder soziales Hobby ist spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist, dass es Ihnen hilft, zu entspannen und damit Ihren Stress abzubauen. Tun Sie das, was Sie glücklich macht

Weitere Möglichkeiten, um akuten Stress entgegenzuwirken sind Atemübungen, wie die 4-7-8 Technik (4 Sekunden durch die Nase einatmen, Atem 7 Sekunden anhalten und 8 Sekunden durch den Mund ausatmen), regelmäßig lachen (dabei wird das Stresshormon Cortisol abgebaut), ein heißes Bad nehmen oder autogenes Training und Yoga.

Howell, D., 2020. Stress abbauen – Resilienz aufbauen: Mit diesen bewährten Techniken der Stressbewältigung bleiben Sie im Alltag gelassen. Mehr Lebensfreude – weniger Sorgen. Inner Growth Media.

Stark, B., Fischer, M., 2019. Stark im Studium: Entspannt gegen den Stress. Inner Growth Media.

Charles, R.B., 2020. Stress, der moderne Säbelzahntiger! Verstehen. Besiegen. Verbünden: Druck und Stress abbauen. Burn-out und Depressionen vermeiden. Resilienz und Gelassenheit lernen. Achtsamkeit und Entspannung leben. Independently published, Eitting (Gaden).

Schwarz, A., 2020. Die Ruhe in Person: Stress abbauen, Ängste überwinden und negative Gedanken loswerden! Das einzig wahre Rundum-Sorglos-Buch zum Runterkommen, Abschalten und Gelassenheit Lernen. Independently published.