Übungen an der Wand

Sie möchten Übungen an der Wand ausprobieren? Das klingt erst einmal ungewohnt, spricht aber mehrere Muskelregionen im Körper gleichzeitig an.

Bei diesen Übungen ist die Wand Ihr Trainingspartner und hierfür hat wirklich jeder das Equipment daheim: die Zimmerwand. Alles, was Sie für die Übungen brauchen, ist eine freie Wand mit Platz um Sie herum. Zur Sicherheit können Sie eine Fitnessmatte davor platzieren.

Training für Ihre Pomuskeln und die Beine

Hierfür stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Die Beine werden leicht nach vorn und dabei etwa hüftbreit auseinandergestellt.

Nun rutschen Sie an der Wand nach unten, bis Sie in der Hocke sind, in einem Winkel von etwa 90 Grad zwischen Unter- und Oberschenkel. In dieser Position verweilen Sie, bis Sie ein leichtes Ziehen in den Beinen spürt. Nach einer Pause wiederholen Sie das Ganze dann.
Das Wandsitzen erleichtern Sie, wenn Sie sich mit Ihren Händen auf den Oberschenkeln abstützen.

Training für Schulter, Brust und Trizeps

Dazu stellen Sie sich etwa eine Fußlänge mit dem Gesicht zur Wand, strecken die Arme und berühren die Wand mit Ihren Händen.

Idealerweise ist der Handabstand zur Wand mindestens so breit wie Ihre Schulter. Rumpf und Beine werden nun angespannt, so dass sie richtig steif sind. Beugen Sie nun die Arme und bringen den Körper in Richtung Wand, so lange, bis Sie diese fast mit der Stirn berühren. Nun strecken Sie die Arme wieder und drücken diese wieder weg. Wer die Übung etwas variieren möchte, kann sich auch von der Wand abdrücken und vor dem Landen in die Hände klatschen. Hier sollten Sie aber darauf achten, dass Sie sich nicht am Kopf verletzen.

Nacken und Rücken

Stellen Sie sich so an die Wand, dass der gesamte Rücken diese berührt.

Die Arme heben Sie zu dieser Übung bis Schulterhöhe an und positionieren sie ebenfalls an der Wand, wobei auch der Handrücken die Wand berührt. Beugen Sie nun die Unterarme nach oben, so dass in der Ellenbeuge ein rechter Winkel erkennbar ist. So pressen Sie dann die Arme für ein paar Sekunden kräftig gegen die Wand. Auch diese Übung sollten Sie nach kurzer Pause mehrmals wiederholen.

Handstand-Pushup

An der Wand können Sie auch wunderbar Pushups trainieren. Aber Achtung: Nur für Fortgeschrittene geeignet!

Dazu hocken Sie sich vor eine Wand und wandern mit den Füßen langsam die Wand entlang, bis diese gestreckt sind. Je weiter die Hände dabei von der Wand entfernt sind, desto leichter wird Ihnen die Übung fallen. Arme nun wie bei den anderen Pushups beugen und strecken. Wenn Sie noch nicht so fit sind, müssen Sie die Arme auch nicht komplett durchstrecken oder können sich Hilfestellung geben lassen.