Übungen mit eigenem Gewicht
Mit Körpergewicht kann man nicht effektiv den ganzen Körper trainieren? Falsch gedacht!
1. Übung: Kniebeugen
Kniebeugen kennen Sie sicher auch schon, jedoch ist es auch hier entscheidend, dass die Übung richtig durchgeführt wird.
Diese Übung sorgt für einen knackigen Po und feste Oberschenkel!
Um die Kniebeugen richtig auszuführen, stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie in etwa eine Fußlänge auseinander stehen. Während das Gesäß nach hinten gestreckt wird, gehen Sie nun langsam in die Hocke.
2. Übung: Dips
Bei dieser Übung wird ebenfalls der Schulterbereich und die Brustmuskulatur gestärkt. Vor allem jedoch ist diese Übung für den Trizeps gedacht.
Um diese Übung durchführen zu können, brauchen Sie entweder zwei Stühle oder auch einen etwas breiteren Schemel. Eine Treppenstufe tut es aber auch.
Greifen Sie mit beiden Händen seitlich an die Sitzflächen des Stuhles. Sie sollten die Stühle so positionieren, dass Sie gerade noch auf die Stuhlfläche kommen, wenn Sie die Arme ausstrecken. Nun drücken Sie sich hoch und senken die Arme ab. Wenn Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden sind, halten Sie inne. Sie sollten nicht weiter runtergehen, da dies die Schulter zu sehr belasten würde.
Wenn Sie die Übung an einem Schemel oder an einer Treppenstufe durchführen, greifen Sie am besten hüftbreit nach hinten.
3. Übung: Crunches
Hierzu legen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden. Ein etwas größeres, dickes Handtuch können Sie aber auch benutzen, falls Sie gerade keine Matte zur Hand haben.
Nun heben Sie im Liegen die Beine an. Dabei zeigen die Oberschenkel in Richtung Decke und die Knie sind ungefähr 90 Grad gebeugt. Der Unterschenkel zeigt parallel zum Boden. Richten Sie nun den Oberkörper zu den Knien hin (ohne Schwung) auf. Die ganze Kraft zum Aufrichten soll dabei von den Bauchmuskeln kommen. Daher sollten Ihre Füße bei der Bewegung immer auf dem Boden bleiben und sich nicht vom Boden lösen. Wenn Sie dabei auch richtig abrollen, stärken Sie zudem noch die obere Wirbelsäulenmuskulatur.
4. Übung: Klimmzug
Mit dieser Übung trainieren Sie einen der größten Muskeln, die wir haben, den großen Rückenmuskel, auch Latissimus dorsi genannt. Auch der Bizeps und die rückwärtige Schultermuskulatur werden trainiert.
Um Klimmzüge zu machen, ist allerdings eine Haltestange notwendig. Sie sollten die Stange zuerst mit engem Handabstand greifen, wobei die Handinnenflächen zu Ihnen zeigt. Aus dieser Position heraus ziehen Sie sich dann kontrolliert nach oben, am besten so lange, bis Sie mit dem Kinn über die Stange schauen könnten. Nun gehen Sie wieder nach unten.
Am Anfang ist diese Übung sehr anstrengend. Sie sollten sich daher nicht entmutigen lassen, wenn Sie zu Beginn noch nicht so viele Klimmzüge schaffen. Es ist wichtiger, die Übung kontrolliert und richtig durchzuführen, als mehrere Klimmzüge zu machen, die nicht korrekt sind. Haben Sie den Bogen erst einmal raus, können Sie in der Griffart (Kammgriff, Obergriff) und im Abstand der Hände zueinander variieren und so den Schwierigkeitsgrad steigern oder mindern.
5. Übung: Liegestutz
Das kennen die meisten und Sie sicher auch. Ist keine Matte zur Hand, können Sie auch ein Handtuch oder ein Shirt unterlegen, wenn Sie dies brauchen.
Durch diese Übung stärken Sie wunderbar Ihre Rumpfmuskulatur, besonders aber auch die hintere Oberarm-, Brust- und Schultermuskulatur. Es ist allerdings wichtig, die Liegestütze richtig auszuführen. Dazu legen Sie sich auf den Bauch und strecken den Oberkörper. Die Hände platzieren Sie auf Brusthöhe neben dem Oberkörper. Ihre Finger sollten nach vorn zeigen. Nun drücken Sie sich nach oben. Achten Sie darauf, dabei gestreckt und gerade zu bleiben. Die Körperlinie sollte beim Liegestütz immer gerade und nicht unterbrochen sein. Bitte achten Sie bei der Übung darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Damit die Übung gelingt, benötigen Sie eine gute Körperspannung. Das Hochdrücken beim Liegestütz sollte möglichst schnell erfolgen, während das Hinunterdrücken langsamer und kontrolliert sein sollte.
Wer noch nicht so fit ist, kann dabei erstmal auch auf die Knie gehen oder die Hände auf eine Erhöhung, beispielsweise einen Step legen. Aber auch hier gilt: Eine gute Körperspannung ist ein Muss.
Wer eine Erhöhung benutzt, kann die Liegestütze auch zu den Seiten machen. Dazu wandert eine Hand erst nach rechts auf den Boden, dann wieder in die Mitte auf den Step und die andere Hand dann nach links auf den Boden und wieder zurück. Sind die Handflächen nahe beieinander, trainieren Sie eher den Trizeps, deshalb werden diese Liegestütze auch Trizeps-Liegestütze genannt. Die Brustmuskeln trainieren Sie, wenn Sie die Handflächen weiter auseinander legen.
6. Übung: Brummkreisel
Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und strecken Arme und Beine.
Nun nehmen Sie einen nicht zu großen Gegenstand, beispielsweise einen Ball, einen Stift, einen Radiergummi etc. in die Hand und führen kreisartige Bewegungen damit aus, wobei die Arme gestreckt bleiben sollten. Hinter dem Rücken und mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Kopf übergeben Sie dann Ihren Gegenstand in die andere Hand. Der Gegenstand wird so, wie in einem Kreis bewegt und die Arme berühren dabei nicht den Boden. Alternativ können Sie auch die „Kobra“ durchführen, indem Sie sich auch mit gestreckten Beinen hinlegen und den Oberkörper anheben. Dabei halten Sie die Arme am besten vor die Stirn. Diese Position halten Sie dann für mehrere Sekunden, setzen ab und wiederholen.
